Особливості харчування ектоморфа, або як худому набрати масу

Ектоморф – це людина, у якої досить худорлява статура (довга худа шия, вузькі плечі, худі довгі руки та ноги), з низьким вмістом жиру або точніше браком ожиріння, а також швидким метаболізмом. Ектоморф – це тип тіла, власник якого може особливо не турбуватись про наявність зайвої ваги, але це значить, що і набрати м’язову масу, буде досить проблематично.

Якщо ектоморф хоче збільшити вагу свого тіла за рахунок м’язів, то йому просто необхідно переглянути свій режим харчування та впорядкувати його. Тому, у цій статті, спробуємо розібратись у питанні, як правильно харчуватись ектоморфам, а також наведемо приклад дієти для набору м’язової маси.

Режим харчування ектоморфа

Спортсмену, у якого ектоморфний тип статури, у першу чергу необхідно звернути увагу на калорії, які ми в основному отримуємо з вуглеводів. Кількість калорій, що споживаються за день, у ектоморфа повинна бути набагато вищою, ніж у людей, які мають інший тип тіла (ендоморф і мезоморф).

Тут важливо зрозуміти одну річ: поки ектоморф не отримуватиме ту кількість калорій, що буде вищою ніж та, яку він буде спалювати за день, то він не побачить приросту в м’язовій масі. Це просто неможливо! Наприклад, людина з вагою в 70 кг. з типом тіла ектоморф, повинна кожен день споживати близько 2600-3500 калорій.

Їжа повинна бути розподілена на 6-8 прийомів (включаючи прийоми гейнера), прийом їжі повинні бути кожні 2.5-3 години. Кількість протеїнів (білків) повинна становити близько 25-30% від добового споживання, вуглеводів має бути 50% і жирів близько 20-25%. Обов’язковий прийом їжі перед сном. Цукор повинен бути зведений до мінімуму або взагалі виключений з раціону.

Намагайтеся вживати їжу з низьким глікемічним індексом (GI), наприклад коричневий рис, чорний хліб, солодку картоплю, вівсянку, тощо. У раціон повинні бути включені вітаміни і мінерали. Джерелом жирів повинні бути: оливкова олія, арахісове масло, рапсове масло і горіхи. Придивіться до риби.

Приклад програми харчування для ектоморфів

Якщо ваша вага приблизно 60-70 кілограмів то, ця програма харчування підійде саме для вас. Дієта складається з 6 разового прийому їжі та становить близько 2800 калорій в день.

Програма харчування на масу для ектоморфа вагою у 60 кг.

Сніданок о 6:30

• Вівсяні пластівці 100 гр. (суха вага)
• Молоко 0,5% 250 мл.
• Ізюм 50 гр.
• Оливкова олія 5 гр.

Другий сніданок о 10:30

• Курячі грудки (філе) 150 гр.
• Гречка 100 гр. (суха вага).
• Оливкова олія 15 мл.

Обід (їжа до тренування) о 15.00

• Макарони 100 гр. (суха вага)
• Курячі грудки (філе) 150 гр.

Їжа перед тренуванням (за 1 годину)

• Гейнер 50 гр. (порошку) розведіть з водою

Їжа після тренування о 18: 00

• Рис 70 гр. (суха вага)
• Курячі грудки (філе) 100 гр.

Вечеря о 22: 30

• Домашній сир (творог) 130 гр.
• Оливкова олія 10 гр.

Разом вийде приблизно 2800 ккал., якщо від такої кількості калорій ви не будете набирати вагу, додайте ще 20% (560 ккал.) від цієї суми, оскільки кожен організм індивідуальний і неможливо точно передбачити правильне число калорій для програми харчування ектоморфа. Одному може підійти, іншому може не вистачати калорій (вуглеводів), третьому може бути забагато вуглеводів і він почне набирати жир. Не забудьте також їсти овочі та фрукти, щоб ваша їжа добре засвоювалася і швидше росли ваші м’язи.

Якщо ви не в стан змозі набрати таку кількість білка, то потрібно доповнити його протеїном, який потрібно вживати 2 рази на день у проміжках між їжею.

І на останок не потрібно дотримуватися цієї програми на 100%, адже це лише приклад. Ви можете деякі продукти замінювати іншими (головне робити це правильно!) Наприклад курячі грудки можна замінити вареною рибою, гречку або вівсянку можете замінити перловкою або пшоном, головне дотримуватись головного правила у харчуванні ектоморфа:

Їсти потрібно по калькулятору – не скільки хочеться, а скільки треба!

Підіб’ємо підсумки

Оже, підсумовуючи нашу міні-серію публікацій про тренування спортсменів з ектоморфним типом статури, яка включає в себе крім цієї статті такі як: «Ектоморф. Особливості тренування ектоморфа.» та «Програма тренувань для ектомоpфів», можна зробити певні висновки:

• Ектоморф повинен правильно тренуватися.
• Ектоморф повинен багато і повноцінно відпочивати. Набрати масу, займаючись паралельно іншими активними видами спорту нереально.
• Ектоморф повинен їсти по калькулятору. Не до стану ситості, а за розрахунками щоб отримати свою норму поживних речовин.
• Ектоморф повинен з’їдати величезну кількість вуглеводів інакше його звірячий катаболізм спалить м’язи.
• Ектоморф повинен неухильно дотримуватися цих інструкцій, повинен жити цим, повинен віддавати всі сили цьому. Лише тоді він зможе наростити пристойні об’єми м’язової маси.