Рекомендації для набору м’язової маси початківцям і не тільки

Рекомендації початківцямВи працюєте в спортзалі як кінь, але не отримуєте бажаного ефекту? У вас перестала рости маса? Не той рельєф? Тоді, можна сказати, що якщо за місяць – півтора ви, не додали ні кілограма в силових показниках, то ви стоїте на місці! Потрібно щось змінювати, починати заново. Не бійтеся стати новачком маючи досвід!

Отже – новачкам потрібно просто зосередитися на БАЗІ. А база – це присідання, жим лежачи, станова тяга.

Ці вправи задіюють найбільші групи м’язів. При присіданні працюють ноги, спина і купа дрібних м’язів, що підтримують рівновагу. При жимі лежачи працюють груди, біцепс, трицепс і найширші м’язи спини, плечі і прес. При становій тязі працює спина, сідниці, ноги, біцепс, плечі, прес, трапецієподібні м’язи, м’язи шиї і передпліч.

Тренування протягом тижня не повинні бути однаковими, тому один раз в тиждень жим лежачи та присідання робляться “важкими”, а другий раз “легкими”. Самим ідеальним варіантом було б виконувати присідання та жим лежачи двічі на тиждень, а станову тягу – один раз на тиждень.

Не потрібні громіздкі програми з 10 – 15 вправ за тренування, не потрібні всі ці підйоми на носки, тяги за спину широким хватом, французькі жими і багато всього іншого. Все це тільки віднімає сили і час і відволікає від досягнення основної мети – різко підняти результати в базових вправах.

Адже якщо подумати, то всі вправи, які вважаються не базовими, є ізольованими. Що це значить? Що ці вправи спрямовані, насамперед, на пропрацювання якоїсь окремої групи м’язів. Тобто насамперед треба наростити великий м’язовий об’єм, а вже потім проробляти цю  м’язи ізольованими вправами.

Рости повинна вся мускулатура, а для цього слід навантажувати в першу чергу найбільші м’язи тіла – ноги, сідниці і спину. На ці м’язи приходиться більш ніж 2/3 загальної м’язової маси тіла. Всі інші м’язи – плечовий пояс, грудні м’язи, м’язи пресу і рук складають не більше третини, так що приділяти їм треба не більше третини тренувального часу. Ось і виходить, що, якщо ваша мета мати красиве накачане тіло, то до вашої мети ведуть важкі базові вправи для м’язів ніг і спини – присідання й станова тяга.

Всього основних вправ у вашому тижневому тренувальному циклі не повинно бути більше 3 (рідко 4). Рекомендується “золота трійка”: присідання, жим лежачи, станова тяга.

Присідання і жим лежачи, хоч і робляться два рази на тиждень, але тренування не повинні повторюватись раз за разом. Навантаження, важкі на початку тижня, коли ви ще свіжий і відпочивший після вихідних днів, повинно бути різко знижено до кінця тижня, коли ви вже втомилися і вам треба просто трохи краще розім’ятися.

Тому перший раз в тиждень жим лежачи та присідання робляться “важкими”, а другий раз “легкими”.

Будемо вважати, що “важке” тренування – це тренування, спрямоване на зростання результатів і виконане на межі можливостей, а “легке” – це друге тренування в тиждень – тренування на техніку, розминка з вагою в 80% від “важкого” тренування.

Станова тяга робиться всього один раз, так як м’язи, які при ній задіюються, найбільші на тілі, і вони повільніше відновлюються.

Базові тренування робляться за правилом 5 підходів по 5-8 разів. “Легкі” робляться з вагою 80% від “важких” за правилом 5 підходів по 4 рази.

Не шкодуйте часу на розминку перед важкими базовими тренуваннями. Перед жимом лежачи повинно бути, виконано не менше 2 розминочних підходів, перед присіданням і тягою – не менше 3 розминочних підходів. Якщо спортсмен піднімає досить велику вагу, то при розминці різниця кілограмів на штанзі між підходами становить приблизно 15-20 кг.

Далі буде…


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Рекомендації для набору м’язової маси початківцям і не тільки: Один коментар

  1. Велика вдячність упорядникам сторінки за чітку, насичену та легкодоступну інформацію. Сила!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *