Станова тяга – робити обов’язково!

Скільки б вам не було років, скільки часу ви б не займались силовими видами спорту – терміново беріться за станову тягу!

Як правильно робити станову, ми вже докладно писали у наших попередніх статтях, давайте тепер поговоримо про те деякі нюанси у виконанні станової тяги, згадаємо основну техніку виконання та ознайомимося з програмою для покращення результату у становій тязі.

Якщо ви до цього ігнорували станову тягу – без вагань освоюйте її. Спочатку додайте цю чудову базову вправу в свою програму тренувань на правах «оздоровчої». Зростання навантаження розтягніть на місяці. Одного разу ви відчуєте, що станова тяга раптом почала вам подобатись. Це означатиме, що всі м’язи, що задіються у вправі, освоїлися зі своїми ролями, мають розмірну силу і працюють злагоджено. Ось тут вже можна збільшити робочу вагу. І все одно робити це потрібно обережно, щоб не «злякати» приємне відчуття від станової. Регулярне виконання станової тяги зміцнить вам поперек, підвищить вашу фізичну форму і обов’язково додасть м’язової маси.

Якщо у вас не було травм спини, краще з самого початку приступити до освоєння класичної форми виконання станової тяги з підлоги:

Встаньте перед штангою, нахиліться і візьміться за гриф різнохватом (одна долоня від себе, інша до себе). Далі потрібно розпрямити спину і, утримуючи її ідеально прямою, трохи присісти. Голову підніміть і дивіться прямо перед собою. З такого вихідного положення повільно випряміться. Повільно поверніться у вихідне положення. Спочатку освойте правильну техніку лише з пустим грифом.

Виникає цікаве питання – коли саме робити станову тягу? У день тренування ніг чи спини? А може робити її окремо?

Якщо поєднувати станову з тренуваннями ніг, вас чекає наступна пастка: Якщо розпочинати тренування зі станової тяги, постраждають вправи для ніг. Якщо виконувати станову наприкінці комплексу, коли ноги вже втомилися, то постраждає сама станова. Безперечно, краще робити станову в день тренування спини. Тут ви зможете показати максимальний результат. Проте колишній розклад спліту нам доведеться трохи перекроїти. Станова навантажує ноги, так що ви, фактично, додасте в спліт друге тренування для ніг. Щоб не виник стан перетренованості, розведіть тренування ніг та виконання станової у часі так, щоб було мінімум два дні відпочинку між ними.

А чи можна робити станову, якщо була травма спини?

Можна але дуже акуратно. Тактика полягає в тому, щоб регулярно збільшувати «глибину» станової тяги. Вправу вам доведеться робити в стійках. Спочатку покладіть гриф на стійку на висоті колін або навіть вище. Амплітуда станової вийде мінімальною, але це не біда. Головне, щоб у спині не виникло болю. Робіть таку «усічену» станову, поки не відчуєте повну комфортність вправи. Далі опустіть опорні штирі на один відділ і далі робіть станову на нову глибину. Не поспішайте прогресувати! Ваша гранична глибина – гриф під колінами, не нижче! Станова з підлоги вам категорично заборонена!

Пропонуємо вам для ознайомлення програму покращення результату в становій тязі:

Перший тиждень робіть станову з підлоги, другий – зі стійок, коли гриф буде знаходитися трохи нижче колін. Далі чергуйте дані види станової тяги від тижня до тижня. Перші три сети – розминочні, останні два – робочі. Ці сети потрібно робити до «відмови».