Коли займаєшся бодібілдингом вже деякий час, то, як відомо, настає потреба регулярно збільшувати вагу обтяжень – будь це штанга, гантелі, блоковий пристрій або складний тренажер. І природно, велика вага, яка буде використовуватись у вправі, зобов’язує до уважного ставлення до неї. Ось тут, переважно, спрацьовує правило: чим більша вага штанги або гантелей, тим з більшою увагою і обережністю слід ставитися до вправи з ними. В першу чергу це стосується тих вправ, в яких доводиться працювати з вагою в два і навіть в три рази переважаючою вагу самого атлета.
З цієї причини, приступаючи до виконання чергової вправи або комплексу вправ, важливо оцінити її потенційний ризик і свою здатність впоратися з тією вагою, що планується осилити в підході. Особливо, це стосується таких по визначенню ризикових рухів, як жим лежачи та присідання зі штангою. Саме в цих вправах велика ймовірність опинитися придавленим штангою до підлоги або до лавки. От саме тому, щоб мінімізувати можливі ризики, потрібно вдатися до страховки.
Наприклад, виконуючи жим лежачи з робочою вагою на максимальну кількість повторень, потрібно чітко уявляти собі, що станеться, коли контроль за штангою буде втрачено. Цілком можливо, що сили залишать бодібілдера, що виконує жим, ще до того моменту, коли він поверне штангу на стійки. Так що без попередньої страховки ніяк не обійтися. В іншому випадку доведеться виконувати заплановані підходи, весь час залишаючи в запасі нереалізованими декілька фінальних повторень, що, безсумнівно, з часом негативно позначиться на результативності всього тренінгу.
Страховка під час виконання жиму штанги лежачи:
Забезпечити собі необхідну страховку в жимі лежачи можна двома способами: або виконувати жими в силовій рамі, знімаючи штангу з обмежувачів, або за допомогою партнера по тренуваннях. Причому у обох варіантів є як плюси, так і мінуси.
Працюючи в силовій рамі, потрібно буде змиритися з наявністю тих же обмежувачів. Так, наприклад, для того, щоб встановити обмежувачі рівно на пару сантиметрів нижче передбачуваного рівня торкання грифа грудей в самій нижній точці траєкторії, цілком можливо, буде потрібно підкладати під ніжки лавки прокладки потрібної висоти, що не завжди зручно в умовах публічного залу. Але, незважаючи на ці дрібні незручності, працювати з великими вагами без допомоги партнера що підстрахує, по зрозумілих причинах краще саме в рамі, особливо, коли тренуватися доводиться наодинці.
Тренуючи жим лежачи з партнером, також слід дотримуватися ряду важливих моментів. Перший з них, найважливіший – це наявність досвіду страхування у того, який страхує. Він повинен чітко уявляти, в чому його безпосереднє завдання. Страхуючий не повинен виконувати вправу замість того, кого він страхує. Перед ним стоїть просте завдання – побачивши, що партнер припинив виконання вправи, залишився без сил для виконання подальшого руху, він повинен допомогти йому підняти штангу і повернути її на стійки. Причому зробити все це тільки після того, коли опір вазі штанги вже неможливо, інакше, взявши на себе частину ваги, хай і невелику, страхуючий позбавить виконавця вправи тієї частини навантаження, заради якої все і замислювалося спочатку. У будь-якому випадку, функцію страховки і виконання форсованих фінальних повторів плутати не варто, а просто час від часу і при необхідності їх поєднувати.
Сам характер страховки в жимі такий, що й сам страхуючий не повинен піддавати себе ризику раптово взяти на себе надмірно велику вагу і перевантажити тим самим низ спини. Бажано страхувати стоячи на зігнутих колінах, як можна ближче до стійок лавки. При необхідності штангу слід піднімати або кистями, або ліктьовим згином, або допомагаючи за обидва лікті виконавцю жиму. Крім цього, в ряді випадків, коли ширина хвата в жимі лежачи співпадає з шириною опорних стійок, страхуючий зобов’язаний ще і стежити за штангою, а саме за вчасним її зніманням і постановкою назад на стійки. Якщо зміна ширини хвата або лавки для жиму неможлива з якихось причин, краще подбати, щоб штангу знімали і брали відразу дві людини, які стоять по кінцях штанги. Але і в цій ситуації допомога центрового страхуючого не буде зайвою.
Страховка в присіданнях:
Все сказане повною мірою стосується і до присідань зі штангою на плечах, але з додатковими нюансами. Так, якщо страхуючий позаду, набагато нижче ростом того, що виконує присідання, то в разі, коли останній буде придавлений в нижній точці присіду, він не зможе йому допомогти, особливо, при необхідності піднімати виконавця, обхопивши того за грудну клітку. Страховка за обидва лікті в присіданнях може бути корисною в тих ситуаціях, коли допомога мінімальна і потрібна більше для невеликого стимулу, що дозволяє встати з положення присіду. Завжди потрібно бути готовим прийняти штангу з плечей – а це завдання під силу лише сильному страхуючому, який має достатній зріст і довжину кінцівок. Потрібно сказати, що присідання можуть бути небезпечні для обох учасників вправи.
Якщо в присіданнях страхувати з обох кінців штанги, то вкрай важливо стежити за рівномірністю допомоги, тобто діяти узгоджено, оскільки існує ризик створити обертаючий момент, який призведе до травми хребта. Так що присідання краще виконувати в силовій рамі з одним страхуючим, який буде страхувати позаду.
Пропонуємо переглянути відео популярного порталу про бодібілдинг, де якраз і демонструють техніку страхування при виконанні основних вправ: