Як тренувати хват? Вправи для тренування сили хвату.

Тренування сили хватуДавайте поговоримо сьогодні на тему, якій відводиться занадто мало місця в тренувальній програмі як бодібілдерів, так і пауерліфтерів, а саме про тренування хвату.

На превеликий жаль, саме тренуванню хвата незаслужено не надають великого значення у силовому спорті, оскільки вважається, що сила хвату зростає автоматично, під час виконання стандартних вправ. В деякій мірі це правда, але без прицільного тренування, ваш хват буде обмежувати вас майже у всіх вправах, від підтягувань і до жиму лежачи. Так, вам не здалося, саме в жимах також важливий рівень розвитку вашого хвату.

Приділяти увагу тренуванню хвата потрібно, оскільки саме сила хвату впливає на результат у інших вправах. Наприклад, у становій тязі ви хочете підняти певну вагу, але не закінчивши вправу штанга вислизає з рук. Здавалося б, ноги і спина ще тягнуть, але ваш результат погіршив хват. І таких прикладів можна навести безліч, майже для всіх відомих вправ.

До речі, потрібно нагадати, а може хтось і зовсім не знає, що в пальцях м’язи відсутні. М’язи, що відповідають за рухи пальцями знаходяться в передпліччях. Особливість їх у тому що вони виконують відразу декілька функцій, а саме згинання пальців, згинання кисті,приведення кисті.

У цій статті глибоко в анатомію передпліччя занурюватись не будемо, але, оскільки, розвиток хвату без їх розвитку неможливий, тому ці поняття будуть перетинатися.

Будова наших зап’ясть створює різні типи функцій хвату, умовно їх поділяють на такі:

  • Статичний, або силовий хват
  • Динамічний хват
  • Пальцьовий хват

Статичний хват, це коли ви тягнете вагу (наприклад, при виконанні станової тяги, блокової тяги, тощо), або просто висите на перекладині. Тоді ви задіюєте свої кисті рук як гаки. При цьому в роботі беруть участь лише 4 пальця, що виконують силові функції, а великий палець – страхує від вислизання. При такому хватові м’язи передпліччя тренуються статично. Тому такий хват і називають статичним.

До динамічного хвату відносяться такі дії як рукостискання, вижимання випраної білизни, тощо. При цьому великий палець не тільки страхує від вислизання, але й бере на себе додаткове зусилля.

Пальцьовий хват можливий у тому випадку, коли людина намагається утримати келих або інший предмет великого діаметру. Найчастіше такий хват відноситься до статичних, при такому хваті все навантаження розподіляється на великий палець, оскільки чотири пальці не дають притиснути предмет до долоні.

Хват, а точніше передпліччя, потрібно тренувати так само як і інші м’язи. Тобто особливого підходу до тренувань непотрібно, така ж кількість повторень та підходів, стільки ж часу на відпочинок, така ж інтенсивність та застосування методу циклювання навантажень.

Коли ви розпочнете тренувати хват, то непотрібно робити відразу всі вправи для хвату. М’язи передпліччя досить маленькі м’язи, тому якщо навантажити їх занадто сильно, то ви досягнете тільки стану перетренованості.

Як тренувати силу хвата?

Для початку тренування хвату бажано вибрати кілька основних базових вправ, не більш чотирьох, і застосовуючи метод циклювання навантаження робити по вправі за тренування.

Тепер перейдемо до практики. Все починається з більш легких у виконанні вправ, прогресивно просуваючись в перед. Поступово в міру зміцнення м’язів і зв’язок, в тренувальну програму вписуються нові складніші вправи. Період підготовки у кожного свій, але якщо ви новачок взагалі, то позаймавшись рік при цьому приділяючи увагу хвату можна переходити на більш серйозні вправи .

Вправи з яких повинно складатися будь-яке тренування хвату.

Станова тяга зі звичайним та товстим грифом:

У цій вправі тренування хвату йде як бонус, але якщо виконувати її з товстим грифом то ваги будуть помітно трохи меншими і хват вийде на перший план. Обов’язково тягніть прямим хватом, але не закритим і вже тим більше не різнохватом. Вправа дуже проста і в той же час дуже ефективна . Якщо у вас немає товстого грифа, просто намотайте рушник на звичайну штангу.

Підйоми на біцепс звичайним і зворотним хватом:

Сумніваємося, що хтось не знає як робити згинання зі штангою на біцепс, але якщо взяти товстіший гриф, то ваші згиначі кисті відразу відчують різницю. Згинання зворотним хватом досить таки важка вправа. Зазвичай першими відмовляють розгиначі кисті або пальці не утримують штангу. Взагалі, цільовими м’язами в цій вправі прийнято вважати брахіаліс і плечепроменевий м’яз, але у новачків штанга випаде до того як згиначі ліктя видихнуться, а якщо взяти товстий гриф, то й у досвідчених буде та ж історія.

Утримання товстого грифа:

Силове утримання, напевно найпростіша у виконанні вправу зі списку. Штанга або гантель повинна знаходиться вище рівня колін, так щоб відірвавши обтяження від підставки ви змогли б випростались, але  так, щоб всі сили йшли не на випрямлення тулуба , а на утримання ваги . Хват тільки прямий ширше стегон, для того щоб великі пальці не впиралися в ноги і вправа не ставало легшою.

Тренування за допомогою кистьових еспандерів:

Тренуватися з ним можна і на дозвіллі, стискаючи скільки зможете. Тільки не треба шукати дідовий гумовий еспандер у вигляді бублика, оскільки це не те навантаження яке зробить рукостискання з вами небезпечним.

Утримування бліна від штанги:

Тут буде тренуватися пальцевий хват. Тримайте блін від штанги приблизно 30-60 секунд. Як тільки ви зрозуміли, що утримуєте блін довше зазначеного часу, то варто перейти до блінів «жирніших».

Вис на перекладині:

Дуже проста, але ефективна вправа. Найкраще використовувати невелике обтяження, що б ви могли протриматися хвилину без особливих проблем. Натріть руки крейдою, візьміться за поперечину і протримайтеся хвилину. Якщо ви змогли це зробити, то тепер у вас є орієнтир для подальших тренувань. Систематично нарощуйте навантаження і зміцнюйте ваш хват.

Згинання з гантелями «Молот»:

Молоткові згинання, до речі біомеханічно це найбезпечніший рух для тренування згиначів руки, тобто біцепса та сусідніх м’язів. Також ця вправа дає навантаження на кисть, роблячи її особливо сильною, а якщо ще знайти гантель з товстою ручкою, то навіть при вагах не надто складних для вас у цій вправі, ваші передпліччя будуть горіти вогнем вже на половині запланованих повторень.

Існує багато інших вправ, але детально розповідати про кожну з них не вартує, оскільки принцип тренування хвату вам вже має бути зрозумілим.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *