Дельтоподібні м’язи. Основні вправи для накачки плечей.

Дельти, основні вправиПлечі, а саме дельтоподібні м’язи  розташовується поверхнево, покриваючи плечовий суглоб з латеральної сторони, спереду, зверху і ззаду, утворюють характерну округлість плеча.

Дельти виконують такі функції: при скороченні середніх пучків або усього м’яза вони відводять верхню кінцівку від тулуба до горизонтального рівня. Передня ключична частина згинає плече, обертає його до середини, підняту верхню кінцівку опускає донизу.

Задня ключична частина розгинає плече, одночасно обертає його назовні, підняту верхню кінцівку опускає донизу.

Читати далі про вправи для накачки плечей

Качаємо біцепс правильно. Принципи тренування біцепса.

Принципи тренування біцепсаБіцепс – двоголовий м’яз плеча  – великий м’яз плеча, добре помітний під шкірою, завдяки чому широко відомий навіть серед людей, погано знайомих з анатомією.

Ні для кого не секрет, що біцепси є однією з найбільш видовищних м’язових груп. Саме біцепси демонструють один одному підлітки, намагаючись затвердити свою перевагу перед однолітками. Режисери фільмів часто намагаються в першу чергу звернути увагу глядачів саме на біцепси головних героїв. І саме біцепси відіграють ключову роль у розвитку ефектного вигляду рук обсягом в 50 і більше сантиметрів.

Розглянемо основні принципи правильного тренування біцепсів, оформимо їх у вигляді списку:

Дізнатись про основні принципи в накачуванні біцепсів

Качаємо прес. Основні вправи

Вправи на пресБагато хто хоче мати красивий, підтягнутий живіт з так званими, “кубиками” пресу. М’язи пресу, розвинені і рельєфні – стильна прикраса, як для чоловіків, так і для жінок. Слід чітко розуміти, що прес – це не лише міцні м’язи живота, але ще і рельєф (відсутність жиру). І цей рельєф більшою мірою залежить від правильного харчування, а не тільки від тренувань.

Отже, які існують основні вправи на прес:

– Скручування

Скручування корисні всім, кому необхідна рельєфна і сильна мускулатура у верхній частині живота.
Працює верхня частина преса, розвиває силу і зміцнює верхні м’язи преса.

Читати далі про основні вправи на прес

Жим штанги лежачи вузьким хватом: тренуємо трицепси

Жим вузьким хватом на трицепсЖим штанги лежачи вузьким хватом – це, мабуть, сама ефективна вправа для росту і розвитку сили всього трицепса – триголового м’яза плеча. Особливо помітних результатів від виконання даної  вправи, можна буде відчути у верхній його частині.

Крім цього, жим лежачи вузьким хватом, дуже добре пропрацьовує верх грудей і передню головку дельтоподібного м’яза.

Продовження статті про жим лежачи вузьким хватом…

Варіанти станової тяги – тяга в стилі “сумо”

Варіанти станової тяги – тяга в стилі "сумо"Відмінна базова вправа, станова тяга в стилі «сумо», яка є альтернативою класичному варіанту, якщо з якихось причин він вам не підходить.

Основна відмінність від класичної станової тяги полягає в тому, що в становій тязі у стилі “сумо” ноги ставляться ширше, руки знаходяться між ногами, а основне навантаження припадає на м’язи стегна. Ця вправа, як і класична станова тяга, володіє величезним потенціалом в області нарощування загальної сили і маси всього тіла, адже навантаження, пряме чи непряме, розподіляється практично на всі м’язи тіла.

Читати продовження про тягу в стилі “Сумо”

Варіанти станової тяги – тяга на прямих ногах

Варіанти станової тяги – Тяга на прямих ногахЦей вид тяги розрахований на прицільний розвиток м’язів задньої поверхні стегон і сідниць. Оскільки ноги прямі, квадрицепси, практично, не працюють. Ви тягнете штангу догори силою м’язів спини і одночасно їм потужно асистують м’язи задньої поверхні ніг.

Починайте тягу, утримуючи гриф штанги на рівні середини гомілок. Пам’ятайте, чим глибше нахил, тим сильніше вам доведеться округляти спину. Навіть не намагайтеся зробити вправу з підлоги. Деякі атлети кладуть штангу перед собою на торцеву частину гімнастичної лавки. Після кожного повтору вони повертають штангу на лавку і переводять дух.

Читати продовження про тягу на прямих ногах

Варіанти станової тяги – Тяга з упорів

Варіанти станової тяги – Тяга з упорівСтанова тяга з упорів виконується в силовій рамі. У результаті виходить частковий повтор з короткою амплітудою руху. Для виконання вправи упори під штангу ставлять на рівень колін або трохи вище. Тобто ви виконуєте лише завершальну фазу вправи, без підйому з положення присівши. В результаті з’являється можливість істотно збільшити робочу вагу. За допомогою цієї вправи качають силу попереку, яка і приймає на себе все основне навантаження.

Читати продовження про тягу з упорів