Жим гантелей лежачи.

Жим гантелей лежачиЖими на лавці лежачи також можна робити і з гантелями. Після того, як Ви взяли гантелі на витягнуті руки, техніка жиму гантелей мало чим буде відрізнятися від техніки жиму штанги.

У жиму гантелей є чимало дивних переваг.

По-перше, зараз жими гантелей мало хто виконує, а жими штанги, навпаки, користуються дуже великою популярністю. Така “непопулярність” жимів гантелей може піти Вам на руку. За умови наявності підходящих для Вас гантелей, в сучасному переповненому залі, де, для того щоб виконати жим лежачи зі штангою, нерідко доводиться відстояти довгу чергу, Ви можете виконувати жими гантелей.

Читати далі, про техніку виконання жиму гантелей лежачи

Підйоми на носки стоячи.

Підйом на носки стоячиПідйом на носки стоячи – це базова вправа для накачки литкових м’язів, яка може максимально збільшити їх об’єм, додати сили, наростити м’язову масу.

Основні працюючі м’язи: литковий м’яз, задній великогомілковий м’яз, камбало-видний м’яз, м’язи – згиначі пальців.

Підйоми на носки стоячи можна виконати як у спеціальному тренажері, так і в силовій рамі зі штангою на плечах або зі штангою в опущених донизу руках. Дуже добре для виконання даної вправи підходить машина Сміта.

Читати далі, про техніку виконання підйомів на носки стоячи

Жим штанги лежачи на похилій лавці.

Жим штанги на похилій лавіЖим штанги лежачи на похилій лавці – базова вправа для грудей, для розвитку сили і загальної маси грудних м’язів. У цій вправі використовуються самі високі робочі ваги, що робить її досить ефективною для прокачування м’язів всього грудного масиву. Це найпотужніша вправа на груди і «точка відліку» навантаження для грудей. Виконуючи жим штанги лежачи на похилій лавці першим у своїй тренувальній програмі на розвиток грудних м’язів, ви вбиваєте відразу трьох зайців:

Читати далі, про техніку виконання жиму штанги лежачи на похилій лавці

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

Підйоми гантелей перед собоюПідйоми гантелей перед собою  – це ізолююча вправа, рухи, при виконанні якої, максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх ріст в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м’язів і середніх дельт.

Передні дельти рухають руку вперед і вгору. Такий рух характерний для єдиноборств (удари рукою знизу вгору, захоплення і підйом противника перед собою), важкої атлетики (підйом штанги на груди), гімнастики (вправи на брусах), волейболу (блокування м’яча біля сітки), американського футболу (блокування і відштовхування супротивника ) і тенісу (прийом м’яча знизу).

Ознайомитися із технікою виконання вправи – підйоми гантелей перед собою

Випрямлення ніг на тренажері.

Випрямлення ніг на тренажеріРухи, які відбуваються в колінних суглобах при виконанні вправи випрямлення ніг на тренажері, задіють у роботу практично тільки один м’яз – чотирьохголовий  м’яз стегна – квадрицепс. А це означає, що вправа є ізолюючою, і спрямована не на збільшення маси стегон, в чому розгинання ніг ніколи не зрівняються з такою вправою, як присідання зі штангою, а тільки на опрацювання їх форми і рельєфу.

При виконанні вправи випрямлення ніг на тренажері, основним  працюючим м’язом є чотирьохголовий  м’яз стегна. Тут задіюються всі пучки, але найбільший ефект припадає на латеральний і фронтальний пучок. Допоміжні м’язи – біцепси стегон, які задіюються зовсім мало.

Читати далі про техніку виконання вправи випрямлення ніг на тренажері

Нахили зі штангою на плечах.

Нахили зі штангою Нахили зі штангою на плечах, або як ще називають – вправа «GOOD MORNING», в основному задіюють м’язи-розгиначі хребта, сідниці і біцепс стегна. Це ізолююча вправа для спини і ніг, вправа яка надає м’язам форму та робить їх більш рельєфними.

Ця вправа дуже добре зміцнює м’язи поперекової області, роль яких при виконанні будь-яких рухів просто важко переоцінити – адже вони стабілізують поставу торсу і допомагають утримувати тіло у рівновазі.

Можна сказати, що нахили зі штангою на плечах «видувають» потужні «стовпи» по обидва боки від хребта, піднімають сідниці, відокремлюють їх від біцепса стегна, надають цим м’язам виразні опуклі форми, розділяючи м’язові пучки між собою і додаючи їм «смугастості».

Читати далі, про техніку виконання нахилів зі штангою на плечах

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

ГіперекстензіяГіперекстезія – базова вправа для м’язів – розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м’язи, напівсухожильні, напівперепончасті м’язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте м’язовий «каркас» свого хребта, що суттєво знизить ймовірність травм при тренуваннях. Виконуйте гіперекстензії два або три рази на тиждень, і тоді ви підготуєте себе до тих перенавантажень, які будуть виникати при виконанні станової тяги та присіданнях.

Для виконання гіперекстензій необхідний спеціальний тренажер, який являє собою, всього-на-всього, лавку, із закріпленим ззаду м’яким валиком для ніг.

Читати далі про техніку виконання гіперекстензій