Жим штанги сидячи з-за голови являє собою серйозний базовий рух, що включає в роботу величезну кількість м’язових груп, також збільшує силу і масу м’язів плечового пояса і рук. Дана вправа відмінно доповнює армійський жим, робить тренування дельт різноманітнішими і ефективнішими. Ця вправа дозволяє додатково задіяти м’язи, які виконують поворот плечового суглоба усередину, а саме підлопаткові м’язи, найширші м’язи спини. Виконувати жим штанги сидячи з-за голови важче, ніж жим штанги сидячи від грудей, тому, що плечовий суглоб захищений від рухів, що виходять за рамки фізіологічних, силою величезного числа м’язів, і подолати їх опір дуже непросто.
Категорія: Вправи
Шраги. Тренуємо трапеції.
В цій статті детально розберемо техніку виконання такої вправи як шраги, а також ознайомимось з різновидами шраг.
Шраги – це по суті єдина вправа для ізольованого формування трапецієподібних м’язів.
Рано чи пізно постає обов’язкова необхідність включення шраг в тренувальну програму для тренування спини, хоча для новачків, на перших порах, ця вправа не є обов’язковою, але ми радимо її також включати в свої тренування, в дні коли ви тренуєте спину.
Читати далі про шраги, різновиди шраг та детальну техніку виконання вправи
Віджимання на брусах: тренуємо грудні та трицепси
Застій у розвитку грудних м’язів часто пояснюється банальною причиною-відставанням окремих м’язів плечового поясу. Тому, що перемогти застій, необхідно обов’язково включити в програму тренувань таку вправу, як віджимання на брусах.
Як це не дивно, але саме віджимання на брусах навантажує більше груп м’язів, ніж жими штанги лежачи. Якщо зробити екскурс в історію і повернутися в середину минулого століття, то з’ясується, що така вправа, як віджимання на брусах з додатковим обтяженням користувалися репутацією відмінної базової вправи для накачки грудних м’язів. Проте, з часом хвиля технічного прогресу і прагнення до скорої наживи перших виробників спортивного обладнання призвели до появи численних тренажерів і різних додаткових пристосувань. І тут популярність віджимань на брусах перейшла до жиму лежачи, оскільки одним із таких нововведень стала всім знайома лавка для жиму лежачи.
Підйом штанги на біцепс.
Хто ж нас не захоче мати міцні великі біцепси, що здіймаються з-під рукавів футболки чи сорочки? У цій статті ми розглянемо, мабуть, найкращу вправу для тренування біцепсів, а саме – підйом штанги на біцепс.
Підйом штанги на біцепс – основна вправа для збільшення маси біцепса, які також задіює м’язи передпліччя (плечово-променевий).
Жим гантелей лежачи.
Жими на лавці лежачи також можна робити і з гантелями. Після того, як Ви взяли гантелі на витягнуті руки, техніка жиму гантелей мало чим буде відрізнятися від техніки жиму штанги.
У жиму гантелей є чимало дивних переваг.
По-перше, зараз жими гантелей мало хто виконує, а жими штанги, навпаки, користуються дуже великою популярністю. Така “непопулярність” жимів гантелей може піти Вам на руку. За умови наявності підходящих для Вас гантелей, в сучасному переповненому залі, де, для того щоб виконати жим лежачи зі штангою, нерідко доводиться відстояти довгу чергу, Ви можете виконувати жими гантелей.
Підйоми на носки стоячи.
Підйом на носки стоячи – це базова вправа для накачки литкових м’язів, яка може максимально збільшити їх об’єм, додати сили, наростити м’язову масу.
Основні працюючі м’язи: литковий м’яз, задній великогомілковий м’яз, камбало-видний м’яз, м’язи – згиначі пальців.
Підйоми на носки стоячи можна виконати як у спеціальному тренажері, так і в силовій рамі зі штангою на плечах або зі штангою в опущених донизу руках. Дуже добре для виконання даної вправи підходить машина Сміта.
Жим штанги лежачи на похилій лавці.
Жим штанги лежачи на похилій лавці – базова вправа для грудей, для розвитку сили і загальної маси грудних м’язів. У цій вправі використовуються самі високі робочі ваги, що робить її досить ефективною для прокачування м’язів всього грудного масиву. Це найпотужніша вправа на груди і «точка відліку» навантаження для грудей. Виконуючи жим штанги лежачи на похилій лавці першим у своїй тренувальній програмі на розвиток грудних м’язів, ви вбиваєте відразу трьох зайців:
Читати далі, про техніку виконання жиму штанги лежачи на похилій лавці
Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.
Підйоми гантелей перед собою – це ізолююча вправа, рухи, при виконанні якої, максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх ріст в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м’язів і середніх дельт.
Передні дельти рухають руку вперед і вгору. Такий рух характерний для єдиноборств (удари рукою знизу вгору, захоплення і підйом противника перед собою), важкої атлетики (підйом штанги на груди), гімнастики (вправи на брусах), волейболу (блокування м’яча біля сітки), американського футболу (блокування і відштовхування супротивника ) і тенісу (прийом м’яча знизу).
Ознайомитися із технікою виконання вправи – підйоми гантелей перед собою