Жим штанги стоячи – «армійський жим».

Жим штанги стоячи, або як його ще називають «армійський жим» це ефективна та потужна вправа для тотального опрацювання всіх м’язів верхнього плечового поясу і трицепсів. При його виконанні рівномірно задіюються всі пучки дельтоподібних м’язів, що з часом надає їм міць і силу, сприяє максимальному росту м’язової маси і об’ємів.

Цей, природний в своїй простоті рух використовується й важкоатлетами, і пауерліфтерами, і бодібілдерами, причому з приголомшливим успіхом. Ви можете не робити тяги до підборіддя або розведення рук з гантелями, а маса і сила все одно будуть відмінно рости, якщо ви доповните свої тренування такою чудовою вправою.

Читати далі про техніку виконання жиму штанги стоячи

Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві.

Розведення гантелей, або як ще називають «розводки» гантель це проста і ефективна вправа для розвитку великих грудних м’язів, а заключна фаза при виконанні вправи ефективно розвиває і трицепс. Ця вправа є ізолюючою, а це значить, що гантелі, що використовуються для виконання вправи не повинні бути такими ж важкими які ви використовуєте в жимі гантелей лежачи. Вправа виконується як у похилому, так і горизонтальному положенні. Розглянемо техніку виконання вправи на горизонтальній лаві, оскільки інші варіанти виконання вправи дуже схожі між собою за технікою виконання.

Розведення гантелей лежачи зазвичай ніколи не йде першою вправою, а виконується в завершенні програми тренування грудних м’язів.

Дізнатися більше про техніку виконання розведення гантелей лежачи

Качаємо біцепс. Підйоми гантелей на біцепс стоячи.

Розглянемо ще одну базову вправу для накачки біцепса, а саме підйоми гантелей на біцепс стоячи. При виконанні цієї вправи качаються середина, верх і низ біцепса, а також верх передпліччя , нарощується загальна маса м’язів рук.

Підйоми гантелей на біцепс стоячи ударно нарощують масу і силу біцепса і інших м’язів, що беруть участь у згинанні ліктьового суглоба і супінації передпліччя (поворот передпліччя навколо своєї осі назовні).

Сила і міць цих м’язів багато в чому визначає ваші спортивні показники у важкій атлетиці, гімнастиці, боротьбі, хокеї, альпінізмі та інших видах спорту, яким характерні згинання руки в ліктьовому суглобі.

Читати далі про підйоми гантелей на біцепс стоячи

Підтягування – накачуємо широку спину. Види підтягувань.

Часто при виборі вправи для накачки спини ми експериментуємо з усілякими тягами, жимами, пуловерами, тощо. При такому різноманітті різних вправ дуже легко забути про основну мету – велику і сильну спину. А між тим ключ до успіху простий – підтягування.

Одні з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера, підтягування на турніку, таять в собі величезний потенціал. Багато бодібілдерів не спроста відносять підтягування до базових вправ. Цінність підтягувань у тому, що вони також як і базові вправи задіюють одночасно багато груп м’язів, чудово пропрацьовуючи середину і верх спини.

Протрібно сказати, що все необхідне для підтягувань – це звичайний турнік або поперечина, які є не тільки в будь-якому спортзалі, але і на вулиці, у дворах чи спортмайданчиках.

Відкрити продовження статті про підтягування та його різновиди

Як накачати трапеції?

Трапецієподібні м’язи візуально розташовуються між шиєю і плечима. Насправді вони дещо більші, і тягнуться уздовж хребта приблизно до середини спини. Назву отримали за своєю формою. Традиційно вправам на трапеції відводиться одне з останніх місць в тренувальній програмі, в зв’язку з простотою виконання, відносною легкістю, а так само тим фактом, що ці м’язи задіються в багатьох інших вправах (наприклад у підтягування, віджимання на брусах, становій тязі і т.д. ).

Найбільш відома вправа на трапеції – шраги, або підйоми плечей при утриманні руками обтяжень – гантелей, гир і штанги. Різниці в тому, який саме снаряд вибрати не існує. Єдина відмінність – простота виконання, так штанга неминуче буде рухатися по паховій області, зачіпаючи виступаючі статеві органи. Відчуття досить болісне і неприємне, тому при виборі штанги рекомендується звертати увагу на штангу з ромбовидним грифом. При роботі з великими вагами, як і при виконанні станової тяги можна використовувати різнохват (зустрічний хват). Положення рук від підходу до підходу можна змінювати.

Дізнатися як правильно накачати трапеції

Вправи для пресу. Косі скручування.

Косі скручування відіграють важливу роль у збалансованому розвитку всіх м’язів живота, крім того розвинені косі м’язи, дозволяють зміцнити поперекову область. Також добре розвинені м’язи корисні для профілактики травм.

Виконувати косі скручування рекомендується по 10-25 повторень в 3-4 підходах. Цю вправу рекомендується робити в той день, коли у вас заплановані тренування м’язів живота, які завершуються вправою на прес. Так що перед тим, як почати виконувати косі скручування, рекомендується зробити вправи на верхню і нижню частину преса. Тобто такі вправи як зворотні і прості скручування. Дана вправа рекомендується спортсменам середнього рівня підготовки і вище.

Читати далі про техніку виконання косих скручувань

Вправи для пресу. Підйоми ніг у висі.

Підйоми ніг у висі є дуже важкою, але і при цьому дуже корисною вправою, що розвиває і зміцнює м’язи пресу живота. Це кращий засіб для розвитку кубиків пресу, розташованих у нижній частині живота. Якщо ж піднімати ноги до рівня ваших грудей, то за рахунок потужного повороту тазу вгору, ви зможете зміцнити і верхні кубики.

Виконувати цю вправу слід у кількості 3-4 підходів, в кожному від 10 до 25 повторень за раз, в залежності від ступеня вашої підготовленості.

Підйоми ніг у висі – обов’язково повинне бути найпершою вправою в тренуванні м’язів вашого преса. Після неї потрібно зробити вправи на верхню частину преса і косі м’язи живота. Рекомендується виконувати такі вправи тільки атлетам з рівнем підготовки вище середнього.

Читати далі про підйоми ніг у висі

Вправи для пресу. Підйоми колін у висі.

Підйоми колін у висі – відмінна вправа для зміцнення як м’язів преса, так і м’язів – згиначів стегна. Ці м’язи відповідають за те, щоб утримувати ваш таз у стабільному положенні, тобто від них залежить ваша постава.

Виконувати цю вправу рекомендується в обсязі 3-4 підхода, по 10 – 25 повторень в кожному, причому виконувати її слід в день, коли ви тренуєте свій прес. Вона підходить для першої вправи на м’язи живота. Після її виконання варто зробити ряд вправ для верхньої частини пресу і косих м’язів. Дана вправа підходить для атлетів із середнім або вище середнього рівнем підготовки.

Техніка виконання підйому колін у висі

Вхопіться, підстрибнувши, за поперечину, а якщо вона занадто високо і в стрибку дістати ви її не можете, то використовуйте лавку або підставку під ноги. Повиснувши на витягнутих руках, ви не повинні торкатися вашими ногами підлоги. Можна так само використовувати спеціальні лямки в тому випадку, якщо ваш хват слабенький і не дозволяє вам висіти на перекладині, не відчуваючи труднощів.

Читати далі, про техніку підйому колін у висі