Дуже часто можна почути від новачків, що трицепс ніяк не хоче рости, незважаючи на значне збільшення робочої ваги і фанатичний їх тренінг. І як так стається, коли у багатьох любителів тренування трицепса нічого путнього не виходить, навіть якщо вони стараються тренуватись збалансовано, даючи м’язу достатню кількість часу на відновлення, правильно, при цьому, харчуючись? Насправді секрет накачування трицепсів дуже простий – правильна постановка ліктів. Саме від цього залежить, наскільки повно трицепс отримає навантаження.
Правильна постановка ліктів
- По-перше, лікті повинні бути якомога ближче один до одного. Коли вони знаходяться на великій відстані, навантаження виходить змащене.
- По-друге, лікті повинні бути повністю нерухомими. Якщо під час виконання вправи лікті рухаються, навантаження з трицепсів перетікає на грудні м’язи, дельти й найширші. Накачати трицепс таким чином навряд чи вдасться.
Правильне виконання основних вправ на трицепс
Якщо брати конкретні вправи, то найчастіше неправильно виконують французький жим лежачи. Дана вправа вкрай незручна, а тому створюється ілюзія її ефективності. Насправді ж все навпаки.
При неправильному виконанні французького жиму, у кінцевій точці амплітуди відбувається випрямлення ліктів, в той час як в теорії дана точка повинна бути моментом пікового скорочення, якого тут немає. Більше того, трицепси розслаблені. Наші лікті влаштовані так, що в момент їх розпрямлення вазі створюється дуже зручна опора, яку багато атлетів використовують для відпочинку. Такий стан справ суперечить головному принципу силового тренування, згідно з яким м’яз повинен бути в напрузі протягом усього робочого повтору.
Для того, щоб посилити результативність французького жиму, необхідно його модифікувати. Для цього потрібно змінити вихідне положення. Спробуйте змістити лікті у напрямку до голови, щоб у кінцевій точці прямі руки виявилися під кутом 45 градусів до горизонталі. У цьому положенні трицепси вже не зможуть розслабитися. Тут є й інший плюс. На старті вправи трицепси розтягнуті, це дозволяє включити в роботу більше м’язових волокон і посилити їх скорочення.
Далі розглянемо секрети техніки та рекомендації при виконанні інших вправ на трицепси.
Жим донизу на блоці. Притисніть лікті до боків і обов’язково витримуйте деяку паузу в нижній точці вправи.
Жим вузьким хватом. Не допускайте того, щоб ваші лікті «роз’їжджалися» в сторони.
Розгинання через голову з гантеллю. Не відводьте лікоть у сторону. Утримуйте його вертикально. Гантель слід опускати ближче до потилиці.
Віджимання на брусах. Утримуйте корпус чітко вертикально. Не слід розводити лікті в сторони. Виконуйте дану вправу з додатковим обтяженням.