Як зміцнити та підтягнути груди жінкам. Комплекс вправ.

Жіночі груди – це, поза сумнівом, справжній фетиш: предмет мрій як чоловіків, так і жінок, у яких з ними проблеми. Не дивно, що питання про те, як збільшити груди за допомогою тренувань – одне з найпопулярніших у тренажерних залах та на тематичних інтернет-ресурсах. Збільшити груди мріють багато жінок – і лише деякі хотіли б їх зменшити. Після пологів або з роками часто виникає ще одна проблема: груди потребують підтяжки. Природно, більшості дам не хочеться лягати під ніж хірурга, звідси і стільки питань про вправи, які можуть підтягнути та накачати грудні м’язи жінкам та дівчатам. Ось про це ми і поговоримо у цій публікації.

Чи можливо збільшити груди жінкам за допомогою тренувань?

Змушені відразу ж засмутити: збільшити або якось кардинально змінити форму грудей жінкам за допомогою одних лише тренувань неможливо. Це пояснюється досить просто – фізіологією жіночого організму.

Жіночі груди розташовуються поверх м’язів грудної клітки і складаються з залозистої маси та жирових клітин. При цьому пропорції можуть відрізнятися: у деяких жінок переважає залозиста тканина, в інших – жирова. Це залежить від особливостей, закладених генетично, вплинути на які практично неможливо.

Більше того, фітнес чи бодібілдинг зазвичай впливають на груди ніяк не в бік їх збільшення. Найчастіше при схудненні або при активних фізичних навантаженнях, груди – це перше місце, яке починає зменшуватися, як тільки починає спалюватися жирова тканина.

Звичайно, якщо у вас основна складова грудей – це саме жир, то ви можете її збільшити, але тільки не тренуваннями, а їх відсутністю: за рахунок набору додаткового зайвої ваги. Чим не метод? Все, що потрібно, це ні в чому собі не відмовляти. Але всі ми розуміємо, що такий спосіб збільшення грудей відіб’ється і на інших частинах тіла, розмірі одягу, а також загальному вигляді та самовідчутті. Тому для поважаючих себе жінок це не варіант.

Куди більш розумним буде рішення привести свій організм в порядок: зайнятися спортом, за допомогою правильного харчування налагодити обмін речовин, збалансувати свій графік. Таким чином, ви перетворите себе комплексно, а не локально. З таким підходом ви зможете розкрити природний потенціал вашого організму, після чого вам, можливо, і міняти більше нічого не захочеться – ви почнете любити себе такою, яка ви є, незалежно від розміру бюста.

Як зміцнити та підтягнути груди жінкам? Комплекс вправ.

Втім, як і на інших частинах тіла, тренування в будь-якому випадку відбиваються на грудях позитивно. Займаючись фізичною активністю і приділяючи увагу тренуванню м’язів грудної клітки ви, звичайно, не зможете збільшити свій бюст, але зможете зміцнити мускулатуру грудей, покращити кровообіг. У результаті ваші груди стануть більш пружними, підтянутими та еластичними, нехай і меншого розміру.

Існує ефективний комплекс для зміцнення м’язів грудей для жінок, що складається всього із 4-х вправ, який можна включати в кожне тренування. Важливо тільки дотримувати послідовність, правильність виконання вправ та інших рекомендацій.

Вправа 1: Жим штанги на похилій лаві

3-4 підходи по 15-20 повторень, відпочинок між підходами не більше 1 хвилини.
Кут нахилу лави повинен бути приблизно 30-45 градусів, гриф розташовується над головою.
Захоплення грифу виконується трохи ширше плечей, після чого повільно і сконцентровано опускаємо штангу вниз на верхню частину грудей і виштовхуємо вгору.

Якщо ви ніколи не виконували цю вправу, то обов’язково попросіть тренера у залі продемонструвати вам її та проконтролювати вашу техніку.

Аналогічну вправу можна виконувати і з гантелями, але вона буде даватися дещо складніше, а крім того, зажадає від вас більшого контролю, синхронності виконання та досвіду.

Вправа 2: Віджимання на брусах

2-3 підходи з максимально можливою кількістю повторень, відпочинок між підходами 1-2 хвилини (по самопочуттю).
Візьміться руками за поручні якомога ширше, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів і викидайте тіло вгору, стаючи на руки.
Повертайтеся, повільно опускаючись вниз, нахиляючи корпус вперед, а таз відводячи назад.
Завдання виштовхнути тіло перпендикулярно підлозі максимально використовуючи м’язи грудей.

Вправа дуже складна, особливо для початківців, вимагає значних зусиль та надійних і безпечних рухів. Тому кількість повторень конкретно не вказується. Якщо ви не пробували цю вправу, то краще скористатися допомогою тренера.

Не турбуйтеся, якщо відразу віджимання на брусах не будуть получатись у вас взагалі – ця вправа не так легко дається навіть профі. Поки у вас не зміцняться м’язи грудей, ви можете чергувати їх з віджиманнями від підлоги.

Вправа 3: Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук

3-4 підходи по 8-15 повторень у кожному і хвилина відпочинку між підходами.
Виконуючи віджимання від підлоги, використовуйте широку постановку рук (якнайширше), так як при цьому навантаження зміщується від трицепсів до грудей.
Намагайтеся зберігати положення тіла в одній лінії і працювати в повній амплітуді, тобто опускаючись до кінця вниз і повністю випрямляючи вгору.

Якщо і це важко, то виконуйте аналогічні жими від підлоги з колін. Однак, відчувши прогрес, переходьте до більш складного варіанту.

Вправа 4: Розведення гантелей, лежачи на похилій лаві

3-4 підходи по 15-20 повторень, відпочинок між підходами – не більше 1 хвилини.
Лава повинна розташовуватися під кутом 30-45 градусів, як і при виконанні першої вправи.
Початкове положення – руки з гантелями перед собою, після чого повільно опускайте руки, трохи згинаючи їх у лікті, у напрямку до тазу до відчуття повної розтягнутості м’язів.

Новачкам слід виконувати розведення під наглядом інструктора, щоб не витрачати час і сили даремно – тут дуже важлива техніка.

Цей нехитрий комплекс вправ допоможе вам поліпшити форму і тонус ваших грудей, надавши вам більше впевненості в собі та відмінного самопочуття. Намагайтеся виконувати їх якісно та правильно, поступово збільшуйте навантаження за допомогою додавання ваги або кількості повторень. І не лякайтеся крепатури – це природно.

Примітка: дані вправи підуть на користь не тільки жіночим грудям, але і чоловічим грудним м’язам також.