У кожного спортсмена бодібілдера просто зобов’язані рости м’язи, збільшуватися загальна м’язова маса. Відсутність результату може спостерігатися у разі порушення деяких правил, які на перший погляд здаються незначними, але відіграють досить велику роль у процесі нарощування м’язової маси.
Ось найпоширеніші причини відсутності прогресу у збільшенні м’язової маси.
Ви нетерплячі
Якщо ви – ще зовсім новачок, перша фаза результатів вашої тренувальної програми полягає у змінах, які ви не бачите. Як правило, ваша координація покращується з кожною вправою, а кількість одночасного скорочення м’язів зменшується. Ваш мозок краще спілкується з вашими м’язами і вже може активувати більш високий відсоток м’язових волокон, зазвичай званий нейром’язовою ефективністю. Не потрібно дивитись в дзеркало відразу після двох тижнів тренувань і не потрібно відразу задаватися питанням – чому не ростуть м’язи. Будьте терплячі і зосередьтеся на роботі – лише тоді, результат неодмінно прийде.
Ви не відстежуєте процес своїх тренуваннь
Журнал тренувань, чи щоденник тренувань, так само важливий, як і програма . Як ви збираєтеся зрозуміти, що потрібно робити сьогодні, або оцінити те, що ви зробили минулого тижня, не роблячи записів у журналі? Щоб максимізувати гіпертрофію м’язів, ведіть облік усіх своїх тренувань, робочих ваг, з якими працюєте, кількість виконаних повторень, швидкість виконання вправ і перерв між підходами. Ведення щоденника тренувань дозволить вам відслідковувати ваш прогрес і свої енергетичні рівні. Записи в журналі – також відмінний спосіб озирнутися назад, щоб подивитися, коли і як ви були травмовані або перетренувалися.
Ваші тренування не чітко структуровані
Не дозволяйте вашим тренуванням проходити у випадковому порядку, а дотримуйтеся чіткого плану. Це кращий спосіб стати сильнішим і збільшити розміри м’язів. Тренування «від випадку до випадку», в принципі, можуть зробити вас сильним (якщо ви – новачок), але ефект від них просто незначний, порівняно із спланованою періодичною програмою тренування. Виберіть програму тренувань і дотримуйтеся її для отримання максимального ефекту.
Ви погано харчуєтесь
Щоб наростити м’язи, ви не можете харчуватися весь день лише одними салатами. У вас повинен бути невеликий надлишок калорій, щоб підтримувати постійний ріст м’язів. Кількість отриманих калорій має перевищувати всю енергію, витрачену від фізичної активності та внутрішніх процесів. Виділіть час на планування вашого режиму харчування – таким чином, ви не будете їсти, що попало. Уникайте вживання солодких напоїв і всього фаст-фуду. Намагайтеся їсти м’ясо і молоко, вживайте корисні жири. Слідкуйте за тим, щоб ваш організм отримував поживні речовини і всі необхідні «будівельні» елементи, яких він потребує, і пам’ятайте, що вживання в їжу всього підряд призводить до досить негативних результатів.
Ви боїтесь складних вправ
Згинання, підйоми перед собою, бічні підйоми і підйоми на носки – все це хороші вправи, але вони зазвичай виконуються невчасно. Зосередьтеся на складних підйомах ваги на початку тренування, коли ви свіжі , повні сил і ще не втомлені. Такі вправи, як станова тяга, присідання зі штангою, жим штанги лежачи, інші жими або тяги повинні складати першу половину вашого тренування. Залиште вправи для окремих груп м’язів для другої половини тренування.
Занадто високі кардіонавантаження
Якщо ваша ціль – нарощення м’язової маси і сила, кардіотренування не повинні домінувати у вашій програмі тренувань. Високоінтенсивні інтервальні тренування і легкі кардіосесії можуть зайняти своє місце у вашій програмі, але обов’язково повинні бути 3 – 4 дні лише силових тренувань. Якщо ви здатні добре відновлюватися між тренуваннями, спокійно додавайте кардіосесії час від часу, але не в збиток відновленню вашого організму.
Ви піддались депресії, або стресу
Занадто багато стресу у вашому житті може призвести як до порушення обміну речовин, так і до повного фізичного спустошення організму. Звичайно, легко говорити, але ви повинні заспокоїтися. Знайдіть роботу, яка приносить вам задоволення перестаньте хвилюватись через дурниці, постарайтесь до всього ставитись простіше, їжте свіжі цільні продукти, пийте багато води. Намагайтеся спати 8 – 9 годин за ніч. Навчіться розслаблятися. Чим нижча емоційна напруга, тим краще ви будете відновлюватись. Чим краще ви відновлюєтеся, тим кращим буде ваш прогрес. Прагніть до цього.
Ви виконуєте неповноцінні повторення
Якщо заглянути в тренажерний зал, то можна побачити, що повторення зазвичай виконуються наполовину або навіть на чверть. Не допускайте даної помилки. Половинні повторення дадуть половинчастий ефект. Вивчіть техніку виконання вправи, як саме виконувати повноцінні рухи для кожної вправи. Залиште своє «его» біля дверей, бо вага, яку ви будете використовувати, буде меншою. Іншими словами, ви максимізуєте результати, виконуючи повноцінні рухи з більш легкою вагою, ніж якщо б ви, використовуючи важку вагу, виконували б повторення тільки наполовину. Хоча напів і чверть повторення мають право на існування – вони корисні, коли використовуються в якості допоміжних вправ до основних, але тільки коли головні вправи на підйом ваги можуть бути виконані з повною амплітудою руху.
Ви – фанат тренажерного залу
Перебування годинами в тренажерному залі не принесе очікуваної користі. Цей пункт тісно пов’язаний з порадою про те, що ви повинні розслаблятися. Занадто тривалі заняття в тренажерному залі приведуть до більш тривалого і важкого відновлення між тренуваннями , а також додадуть сильної психологічної напруги. Для новачків оптимальні буду тренування тривалістю 45 – 60 хвилин, за умови належних перерв між підходами. Занадто багато підходів і годин, проведених у спортзалі, можуть призвести до зворотного ефекту. Підіть у спортзал, зосередьтеся на тренуванні, зробіть потрібну кількість підходів і йдіть додому.
Ви уникаєте дроп сетів
У дроп сетах використовується зниження максимальної ваги, кожен міні сет виконується «до відмови». Наприклад, візьміть вагу, з якою ви можете зробити згинання рук з гантелями на 8-10 повторень. Для наступного підходу візьміть гантелі на 4.5 кг легше за вагою і виконуйте повторення «до відмови». Для наступного підходу ще знизьте вагу приблизно настільки ж . Зробіть невелику перерву і виконайте дроп сет знову. Постійне навантаження м’язів, викликане цими трьома міні – сетами, викликає гіпертрофічні механізми в м’язах. Спробуйте ввести дроп сети в програму тренувань для окремих груп м’язів, щоб краще наростити м’язову масу.
Отличная статья.