Присідання – вправа “вбивця” для колін і хребта? Чи так це? Розвіюємо міфи.

Чи корисні присідання для колін та хребта?Присідання – це окрема змагальна вправа, яка входить до складу силового триборства. Найбільші ваги, які піднімають чемпіони з пауерліфтингу, зафіксовані саме в присіданнях, а не в становій тязі. Світові рекорди в даній вправі перебувають біля позначки в п’ятсот кілограм або навіть перевершують її!

Ефективність присідань безперечна, і кращим доказом тому є величезна роль, яка відводиться цій вправі в підготовці спортсменів різних категорій. Лижники і штовхачі ядра, легкоатлети та штангісти, спринтери й хокеїсти, бобслеїсти і навіть Майк Тайсон – що загального в підготовці всіх цих людей? Вони всі присідають, причому, присідають багато й важко. А все тому, що хочуть перемогти!

Присідання й хребет

Багато лікарів і масажистів рекомендують виключити класичні присідання із програм фітнес клубів з метою профілактики травм колін і хребта. На їхню думку, таку вправу варто заборонити, як причину, що призводить до виникнення грижі хребта та інших небезпечних травм. Дізнатись більше про те чи шкідливі присідання для колін та хребта

Присідання зі штангою на плечах. Основні помилки.

Помилки при присіданні зі штангоюПрисідання зі штангою на плечах відноситься до найефективніших вправ для розвитку сили і маси тіла. З нього можуть отримати величезну користь всі, як пауерліфтери так і бодібілдери, і навіть армрестлери, якщо будуть виконувати дану вправу правильно.

Ось перелік основних помилок, найбільш поширених при виконанні даної вправи:

Занадто високе положення грифа на трапеції.

Занадто висока постановка грифа на трапецевидних м’язах, особливо на основі шиї буде створювати додатковий важіль, який буде відхиляти вас від оптимальної траєкторії руху вперед. Оптимальне положення штанги на пучках дельтоподібних м’язів, тобто штанга повинна лежати на середині трапеції.

Читати далі, про основні помилки при виконанні присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на спині. Частина 5. Безпека під час присідань.

Присідання зі штангою Частина 5Під час руху вгору і вниз в присіданнях Ви повинні тримати свою спину прямою і зберігати природні вигини хребта між повтореннями. Для цього необхідно мати хорошу розтяжку в біцепсах стегон і сідницях. Негнучкі біцепси стегна і сідниці можуть привести до округлення попереку в присіданнях (як і в становій тязі на зігнутих ногах).

Найбільша проблема в присіданнях – це нездатність деяких людей тримати поперек прямим в нижній точці в присіданнях. Щоб подивитися, як Ви присідаєте , встаньте боком до дзеркала, утримуючи на плечах дуже легку вагу. Уважно стежте за контуром своєї спини і як він змінюється під час руху вниз, в нижній точці і під час зворотного руху вгору. Коли досягнете точки, в якій Ваша спина починає трохи округлюватися, тобто коли сама задня частина хребта починає “хилитись вниз”, знайте, що в цій точці навантаження на хребет різко зростає і практично гарантує травму під час інтенсивного присяду.

Читати далі частину п’яту статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Частина 4. Страховка і безпека при присіданнях.

Присідання зі штангою Частина 4Як тільки гриф припиняє рух вгору, починає рухатися убік, трохи нахиляється або атлет починає просідати однією стороною, помічник або помічники повинні втрутитися і запобігти подальшому погіршенню техніки.

Якщо допомогу надають два помічника, то вони повинні розуміти один одного з півслова. Якщо цього не відбувається, то один помічник може взяти за один кінець грифа до того, як інший помічник візьметься за свій. Якщо один помічник крикне “узяли!”, То інший повинен підкоритися в ту ж секунду – навіть якщо, на його думку, з допомогою можна було б ще почекати.

Читати далі частину четверту статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Частина 3. Поради при виконанні присідань.

Присідання зі штангою Частина 3Не присідайте в майці мокрій від поту. Міняйте майку перед присіданнями, якщо необхідно. І ніколи не присідайте з голим торсом, тому що це значно знижує стійкість грифа на спині.

Перед тим, як залізти під гриф перед робочим сетом, нанесіть на руки крейду і попросіть когось нанести крейду на майку в тому місці, де буде розташовуватися гриф. Гриф буде менше зісковзувати із спини.

Захищайте свої коліна. Не підкладайте ніяких дощок, блоків або блінів під п’яти. Замість цього, спробуйте поліпшити свою техніку: працюйте над розтяжкою своїх ахіллесових сухожиль, м’язів стегна і сідниць. Маючи гнучкі і добре розтягнуті м’язи, Ви зможете утримувати рівновагу, не вдаючись до брусків під п’ятами.

Читати далі частину третю статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Частина 2. Виконання присідань.

Присідання зі штангою на спині Виконання присіданьОтже, встаньте лицем до грифу так, щоб Ви змогли зробити крок назад після того, як знімете гриф зі стійок. Візьміть руками за гриф на потрібній ширині і опустіться під гриф, що знаходиться на упорах стійок або рами. Знімаючи гриф, не нахиляйтеся вперед. Замість цього, зігніть ноги і помістіть таз прямо під гриф. Ваші ноги можуть бути або на ширині тазу під грифом, або Ви можете використовувати так звану “розніжку“.

Розніжка означає, що одна нога стоїть трішки попереду від грифа, а інша трохи позаду грифа. Притисніть лопатки одну до одної, напружте мускулатуру спини і потім правильно візьміть гриф на спину.

Після того, як гриф зайняв правильне положення на спині, низ спини вигнутий, таз знаходиться безпосередньо під грифом, направте погляд вперед, напружте всі м’язи торсу і випрямте ноги.

Читати далі частину другу статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Детально про вправу. Частина 1.

Присідання зі штангою Частина 1Цю вправу називають “присідання зі штангою на спині” – щоб не плутати її з іншою вправою під назвою “присідання зі штангою на грудях“. При виконанні присідань зі штангою на грудях штанга утримується на передніх дельтовидних м’язах. У порівнянні зі штангою на грудях, варіант зі штангою на спині є не тільки більш продуктивною вправою (тому що змушує працювати більше м’язів), але і більш безпечним варіантом присідань – особливо при роботі з важкими вагами.

Читати далі частину першу статті про правильне присіданні зі штангою на спині