Луї Сіммонс – пауерліфтер, творець і новатор системи розвитку силових і швидкісних якостей, творець клубу пауерліфтерів Westside-Barbell. Опублікував більше 100 статей, присвячених силовому тренінгу. Винайшов тренажер для зворотньої гіперекстензії.
Присідання на ящик (Box Squat)– це найефективніший спосіб досягти досконалості в такій вправі, як присідання. Це, по-моєму, найбільш безпечний метод присідань, тому що в ньому використовуються не такі великі ваги, як у звичайних присіданнях.
Всі новачки у силових видах спорту і бодібілдери зокрема стикалися з таким поняттям як «база». Що це означає і для чого це необхідно, давайте поговоримо у цій статті.
Новачки в спорті часто звертаються з цікавим запитання до більш досвідчених спортсменів, про те, яким чином швидко накачати той чи інший м’яз. Дане запитання в корні невірне, оскільки принцип розвитку людського організму обумовлений комплексним ростом, а не зростанням окремого м’язу або груп м’язів. В якості прикладу наведемо звичайний біцепс. Для того, щоб збільшити даний м’яз хоча б на 1 сантиметр, бодібілдеру необхідно наростити масу тіла приблизно на 5 кілограмів. Щоб зробити це максимально ефективно і якісно, існує якраз поняття базових вправ – «база».
У школі будь-який успіх оцінюють за п’ятибальною шкалою. Вона годиться і для оцінки тієї чи іншої вправи бодібілдингу. Тут є вправи на «трієчку», методичні поради, які ледь-ледь тягнуть на «четвірку» і обладнання, якому в серцях можна виставити тільки «двійку». У цій статті ми розповімо вам про ті вправи, яким спортивна наука, а також самі бодібілдери виставили лише тверду «п’ятірку». Обов’язково візьміть їх собі в арсенал, щоб вибитися в «відмінники» м’язового росту.
Дізнатись про найефективніші вправи та методи і прийоми у бодібілдингу
Є такий пристрій, який називається по англійськи «safety squat bar», а у нас його називають «гриф Хетфілда», або безпечний гриф. Деякі з вас, можливо бачили, як цей гриф збирає пилюку де-небудь у кутку помосту для присідань. А бо ж він зовсім відсутній у переважній більшості наших тренажерних залів. Якщо побачите такий гриф у своєму залі – візьміть його! Поставте на стійку і користуйтеся ним! Такий гриф може внести у процес ваших присідань певну різноманітність, зможе якісно покращити результат від присідань.
Дізнатись більше про переваги використання безпечного грифу Хетфілда
Безумовно, стрункі красиві жіночі ноги не можуть не притягувати чоловічого погляду завжди і скрізь. Але і гарна жіноча попа буде виглядати не менш спокусливою, особливо у літку, в стрінгах на пляжі. Про те, багато жінок, які відвідують різні тренажерні чи фітнес зали, просто не знають, які вправи можуть посприяти пружності і підтягнутості сідничних м’язів і надати їм округлої спокусливої форми. Потрібно сказати, що і багато тренерів нічого ефективного підказати не можуть, свідомо або через нестачу знань. Тим не менше, не варто зневірятися. Існує маса вправ, які допомагають ефективно опрацьовувати сідничні м’язи. Про дві найкращі, з нашого погляду, поговоримо у цій статті.
Бинти є одним з найнеобхідніших елементів екіпіровки пауерліфтера і бодібілдера. При правильному використанні бинти дають масу переваг, серед яких: підвищена температура колінного суглоба (це покращує кровопостачання і покращує змащення поверхонь усередині суглоба), поліпшена стійкість в колінному суглобі (це дозволяє коліну працювати в нормальному положенні і витримувати більшу вагу), поліпшення силових показників, тощо.
Основна функція бинтів – захист колінних суглобів від травм. Крім цього при виконанні присідань бинти допомагають вставати. Допомога залежить від техніки руху, а також від якості і типу бинтів.
Читати далі про техніку бинтування коліна та присідання в бинтах
Присідання – це окрема змагальна вправа, яка входить до складу силового триборства. Найбільші ваги, які піднімають чемпіони з пауерліфтингу, зафіксовані саме в присіданнях, а не в становій тязі. Світові рекорди в даній вправі перебувають біля позначки в п’ятсот кілограм або навіть перевершують її!
Ефективність присідань безперечна, і кращим доказом тому є величезна роль, яка відводиться цій вправі в підготовці спортсменів різних категорій. Лижники і штовхачі ядра, легкоатлети та штангісти, спринтери й хокеїсти, бобслеїсти і навіть Майк Тайсон – що загального в підготовці всіх цих людей? Вони всі присідають, причому, присідають багато й важко. А все тому, що хочуть перемогти!
Присідання й хребет
Багато лікарів і масажистів рекомендують виключити класичні присідання із програм фітнес клубів з метою профілактики травм колін і хребта. На їхню думку, таку вправу варто заборонити, як причину, що призводить до виникнення грижі хребта та інших небезпечних травм. Дізнатись більше про те чи шкідливі присідання для колін та хребта
Присідання зі штангою на плечах відноситься до найефективніших вправ для розвитку сили і маси тіла. З нього можуть отримати величезну користь всі, як пауерліфтери так і бодібілдери, і навіть армрестлери, якщо будуть виконувати дану вправу правильно.
Ось перелік основних помилок, найбільш поширених при виконанні даної вправи:
Занадто високе положення грифа на трапеції.
Занадто висока постановка грифа на трапецевидних м’язах, особливо на основі шиї буде створювати додатковий важіль, який буде відхиляти вас від оптимальної траєкторії руху вперед. Оптимальне положення штанги на пучках дельтоподібних м’язів, тобто штанга повинна лежати на середині трапеції.
Читати далі, про основні помилки при виконанні присідання зі штангою на плечах