Категорія: Ноги

Підбірка вправ для тренування ніг – базові та ізолюючі вправи.
У цьому розділі Ви знайдете вправи для тренування ніг, зможете ознайомитись з технікою виконання кожної вправи, а також з секретами, які допоможуть отримати максимальний результат від виконання кожної з них.

Присідання зі штангою на спині. Частина 4. Страховка і безпека при присіданнях.

Як тільки гриф припиняє рух вгору, починає рухатися убік, трохи нахиляється або атлет починає просідати однією стороною, помічник або помічники повинні втрутитися і запобігти подальшому погіршенню техніки.

Якщо допомогу надають два помічника, то вони повинні розуміти один одного з півслова. Якщо цього не відбувається, то один помічник може взяти за один кінець грифа до того, як інший помічник візьметься за свій. Якщо один помічник крикне “узяли!”, То інший повинен підкоритися в ту ж секунду – навіть якщо, на його думку, з допомогою можна було б ще почекати.

Читати далі частину четверту статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Частина 3. Поради при виконанні присідань.

Не присідайте в майці мокрій від поту. Міняйте майку перед присіданнями, якщо необхідно. І ніколи не присідайте з голим торсом, тому що це значно знижує стійкість грифа на спині.

Перед тим, як залізти під гриф перед робочим сетом, нанесіть на руки крейду і попросіть когось нанести крейду на майку в тому місці, де буде розташовуватися гриф. Гриф буде менше зісковзувати із спини.

Захищайте свої коліна. Не підкладайте ніяких дощок, блоків або блінів під п’яти. Замість цього, спробуйте поліпшити свою техніку: працюйте над розтяжкою своїх ахіллесових сухожиль, м’язів стегна і сідниць. Маючи гнучкі і добре розтягнуті м’язи, Ви зможете утримувати рівновагу, не вдаючись до брусків під п’ятами.

Читати далі частину третю статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Частина 2. Виконання присідань.

Отже, встаньте лицем до грифу так, щоб Ви змогли зробити крок назад після того, як знімете гриф зі стійок. Візьміть руками за гриф на потрібній ширині і опустіться під гриф, що знаходиться на упорах стійок або рами. Знімаючи гриф, не нахиляйтеся вперед. Замість цього, зігніть ноги і помістіть таз прямо під гриф. Ваші ноги можуть бути або на ширині тазу під грифом, або Ви можете використовувати так звану “розніжку“.

Розніжка означає, що одна нога стоїть трішки попереду від грифа, а інша трохи позаду грифа. Притисніть лопатки одну до одної, напружте мускулатуру спини і потім правильно візьміть гриф на спину.

Після того, як гриф зайняв правильне положення на спині, низ спини вигнутий, таз знаходиться безпосередньо під грифом, направте погляд вперед, напружте всі м’язи торсу і випрямте ноги.

Читати далі частину другу статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Детально про вправу. Частина 1.

Цю вправу називають “присідання зі штангою на спині” – щоб не плутати її з іншою вправою під назвою “присідання зі штангою на грудях“. При виконанні присідань зі штангою на грудях штанга утримується на передніх дельтовидних м’язах. У порівнянні зі штангою на грудях, варіант зі штангою на спині є не тільки більш продуктивною вправою (тому що змушує працювати більше м’язів), але і більш безпечним варіантом присідань – особливо при роботі з важкими вагами.

Читати далі частину першу статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Варіанти станової тяги – тяга в стилі “сумо”

Відмінна базова вправа, станова тяга в стилі «сумо», яка є альтернативою класичному варіанту, якщо з якихось причин він вам не підходить.

Основна відмінність від класичної станової тяги полягає в тому, що в становій тязі у стилі “сумо” ноги ставляться ширше, руки знаходяться між ногами, а основне навантаження припадає на м’язи стегна. Ця вправа, як і класична станова тяга, володіє величезним потенціалом в області нарощування загальної сили і маси всього тіла, адже навантаження, пряме чи непряме, розподіляється практично на всі м’язи тіла.

Читати продовження про тягу в стилі “Сумо”

Варіанти станової тяги – тяга на прямих ногах

Цей вид тяги розрахований на прицільний розвиток м’язів задньої поверхні стегон і сідниць. Оскільки ноги прямі, квадрицепси, практично, не працюють. Ви тягнете штангу догори силою м’язів спини і одночасно їм потужно асистують м’язи задньої поверхні ніг.

Починайте тягу, утримуючи гриф штанги на рівні середини гомілок. Пам’ятайте, чим глибше нахил, тим сильніше вам доведеться округляти спину. Навіть не намагайтеся зробити вправу з підлоги. Деякі атлети кладуть штангу перед собою на торцеву частину гімнастичної лавки. Після кожного повтору вони повертають штангу на лавку і переводять дух.

Читати продовження про тягу на прямих ногах

Варіанти станової тяги – Тяга з упорів

Станова тяга з упорів виконується в силовій рамі. У результаті виходить частковий повтор з короткою амплітудою руху. Для виконання вправи упори під штангу ставлять на рівень колін або трохи вище. Тобто ви виконуєте лише завершальну фазу вправи, без підйому з положення присівши. В результаті з’являється можливість істотно збільшити робочу вагу. За допомогою цієї вправи качають силу попереку, яка і приймає на себе все основне навантаження.

Читати продовження про тягу з упорів

Варіанти станової тяги – Тяга в рамі (тяга “треп”-грифом)

Щоб виконати цю вправу, вам знадобиться спеціальне пристосування – рама, або “треп”-гриф. У більшості спортивних залів ви знайдете її без проблем, в інших випадках просто виберіть інший варіант виконання станової тяги.

Отже, на відміну від варіанту із звичайним грифом, з рамою виконувати станову тягу набагато простіше. У першому варіанті вам знадобиться точна техніка, щоб тримати рівновагу. При цьому на шляху до досконалості на вас будуть чекати неприємності у вигляді здертої шкіри на гомілках. Варіант станової в рамі позбавлений таких недоліків. До того-ж рама дозволяє розвантажити нижню частину спини, що важливо для людей з раніше травмованим попереком. Враховуючи, що вам не доведеться витрачати сили на утримання рівноваги при використанні рами, ви зможете розвивати неймовірно колосальне м’язове зусилля. Станова в рамі – це найкраща і саме ефективна вправа для накачування сили і маси ніг та спини.

Читати продовження про тягу в рамі