Під проходкою у бодібілдингу та пауерліфтингу розуміється виконання вправи на кілька підходів з поступовим збільшенням ваги спортивного приладу кожен раз і скороченням кількості повторів за підхід, таким чином, щоб останній підхід виконувався всього на один раз.
У бодібілдингу проходка рідко практикується, хоча тут активно використовується її різновид – піраміда, хоча тут зовсім не зобов’язує виконувати останній підхід всього на один раз, частіше в ньому роблять кілька повторів, від 6 до 8.
Проходка знайшла широке поширення у пауерліфтингу, тут метою проходки є визначення максимальної ваги, яку здатний підняти спортсмен. Власне, навіть змагання з силового триборства можна розглядати як своєрідну проходку.
Відмінною особливістю проходки є вкрай невеликий крок в заключних підходах. Якщо в класичній піраміді кожна наступна вага від 5 до 15 кг більша, ніж попередня, то в проходці різниця між вагами може становити всього від 1 до 2,5 кг.
Так само на відміну від піраміди час відпочинку між останніми підходами ніяк не регламентується і може досягати декількох хвилин (на змаганнях з пауерліфтингу – до десяти хвилин, залежно від кількості учасників).
Нарешті, професійні спортсмени виконують проходку в спеціальній амуніції – комбінезоні, штангетках і жорстких бинтах (для присідання), жимовій майці (жим штанги лежачи).
Якщо в пауерліфтингу важлива саме вага, що піднімається, то в бодібілдингу проходка може використовуватися для визначення величини робочої ваги, тобто тієї ваги, при використання якої буде досягнутий найкращий результат у нарощуванні м’язової маси, поліпшенні рельєфу. Як правило, досвідчений спортсмен без проблем визначає свою робочу вагу «на око», за власними відчуттями, проте, похибка всього в 5 кг часто може стати причиною досягнення тренувального плато.
Зазвичай, ефективна робоча вага для підвищення силових показників становить порядком 80-85% від максимальної, для нарощування маси – 70-75%, для поліпшення рельєфу – 60-65%. Тобто якщо ви вижмете на раз 150 кг, то для того, щоб прибавити у вазі, вам необхідно займатися зі 120-125 кг.
Пауерліфтери виконують проходку для підготовки до змагань. Як правило, тренування припиняються за 5-7 днів до змагань, цей час відводиться на відпочинок. Перед цим спортсмен виконує проходку в трьох змагальних вправах: присіданні зі штангою, жимі лежачи і становій тязі. Проходка виконується протягом одного тренування, щоб максимально наблизити умови до змагальних, з тренувальної програми виключаються всі інші вправи, щоб уникнути втомлення, відпочинок між повторами максимально подовжується. Максимальна вага в кожній вправі буде використана для визначення «першого» підходу на змаганнях (всього допускається виконати три підходи на кожну вправу). Досвідчені тренера ставлять на штангу в першому змагальному підході вагу, яку спортсмен може впевнено «взяти».
Якщо пауерліфтерами проходка виконується всього в трьох вправах, то бодібілдери іноді використовують її і в інших вправах: підтягуваннях з обтяженням, підйомах штанги на біцепс (що безглуздо, тому що при великій вазі буде використовуватись чітинг, штанга витягується за рахунок сили плечей і корпусу, а не самими біцепсами ), віджимання на брусах і деяких інших.
Строго кажучи, проходка повинна застосовуватись тільки в тих рухах, в яких одночасно беруть участь кілька м’язових груп.
Варто пам’ятати, що проходка вимагає значних витрат внутрішніх ресурсів, тому гостро стоїть питання про відновлення після тренування. Залежно від максимальної ваги, проходка виконується раз на 4-12 тижнів. 4 тижні – для початківців спортсменів, 12 – для людей, які в присіданнях «роблять» не менш 250 кг, жимі – не менше 170, становій тязі – 250-270.
Втім, багато що залежить і від ваги спортсмена, режиму харчування, відпочинку, тощо.
Традиційним періодом відновлення вважається термін в 6 тижнів. Недосвідчені спортсмени дуже часто роблять помилку, починаючи раніше наміченого терміну займатися з великою вагою. Їм здається, що вони вже готові повторити свій минулий рекорд, на практиці ж організм ще не повністю відновився і через 3-4 тижні не готовий до колишніх ваг, звідси – більш низькі результати і незадоволеність від тренування. Ніяких особливих вимог до режиму харчування в період відновлення не ставиться.
Сама проходка вимагає певних навичок для свого нормального виконання:
- По-перше, потрібно збільшувати час відпочинку між підходами в робочих вагах, деколи аж до 5 хвилин.
- По-друге, потрібно провести нормальну розминку, наприклад, робимо проходку в жимі лежачи, починаючи з порожнього грифа на 15 – 20 разів, далі – 50 кг на 5 повторів менше, далі 70 – 75 кг ще на 3 – 4 повтора менше, потім 85 – 95 кг, ще на 2 – 3 повтора менше, і так, з кроком 5 – 10 кг, поки не дійдете до минулої своєї максимальної ваги. Далі – з кроком 2,5 кг, з проміжком в 3 – 5 хвилини, але не більше 3 – 4 підходів. Результатом проходки має стати зведення м’язів судомою або больові відчуття в них при спробі продовжити тренування з меншими вагами.
- По-третє, проходка виконується з партнером, інакше можливі травми. Присідання можна виконувати в силовій рамі.
- По-четверте, у кожної вправи в проходці є особлива техніка виконання. Наприклад, в присіданнях руки ставляться як можна ближче до корпусу, це дозволяє більш вдало розподілити навантаження на спину і підвищити результат на декілька кілограмів. У жимі лежачи в нижній мертвій точці виконується затримка на 1-2 секунди. Станова тяга виконується з позиції «сумо».
Якщо Ви бодібілдер, то проходку потрібно розбивати на декілька днів – за кількістю вправ, це дозволить уникнути перевтоми.