Що заважає росту м’язів спини?

Що заважає росту м'язів спини?Сьогоднішня тема стосується м’язів спини, а саме всього того, що заважає зростанню м’язової маси спини. У цій статті ми спробуємо розповісти про конкретні зауваження щодо того, як потрібно тренувати спину, розглянемо поширені помилки, що можуть виникати під час тренінгу спинних м’язів як у новачків, так і у більш просунутих атлетів, встановимо що бажано, а що зовсім не потрібно робити для того, щоб тренування спинного відділу приносило результати. Загалом, поговоримо про те, як накачати широку спину та що робити тим бодібілдерам, у яких зовсім не хочуть рости м’язи спини.

Як ви знаєте м’язи спини діляться на глибокі та поверхневі. Для нас в бодібілдингу найбільш важливі тільки поверхневі, оскільки ми можемо їх цілеспрямовано та повноцінно тренувати.

Ви повинні розуміти, що спина – це не один конкретний м’яз, а ціла структура різних м’язів. І якщо віддати пріоритет одному м’язу (наприклад, розгиначу) то ми втратимо можливість повноцінно розвивати інші м’язи. Отже, перш за все найважливіше зрозуміти, які м’язи найбільш важливі в співвідношенні естетичного (атлетичного) виду атлета.

Найбільш важливі м’язи в бодібілдингу:

  • Найширші м’язи спини (так звані «крила»);
  • Трапецієподібні м’язи (трапеція)
  • Зубчасті м’язи, ромбовидні та м’язи які піднімають лопатку;
  • Розгиначі м’язів спини (два стовпи уздовж хребта)

Трішки розібралися з пріоритетами, тепер давайте підберемо до цих груп м’язів кращі вправи, для максимально швидкого росту м’язів спини.

Кращі вправи для розвитку м’язів спини

Найширші м’язи (крила)

Трапецієподібні м’язи (трапеції)

Розгиначі м’язів спини

Зубчасті м’язи (знаходяться збоку під пахвами, поруч з косими м’язами)

Ознайомившись із найефективнішими вправами для різних частин м’язів спини, тепер лише потрібно бездоганно вивчити техніку їх виконання.  Але, якщо ви прагнете тренуватися з максимальною ефективністю, то слід уникати певних розповсюджених помилок при тренуванні спинних м’язів. Ці помилки стосуються як самого процесу тренування, так і техніки виконання вправ, і допускаються як новачками, так і просунутими атлетами.

Станова тяга йде першою вправою в тренування спини

Загальновідомо, що першою вправою на спину повинна бути станова тяга. Але це дуже енерговитратна вправа. Якщо у вас мета отримати атлетичне тіло і ви займаєтесь чистим бодібілдингом, а не ліфтингом, наприклад, то станова тяга на початку тренувань спини, відніме всі сили, і подальший повноцінний тренінг спини буде неможливий.

Станова тяга якраз розвиває розгиначі спини, але зовсім мало впливає на саму ширину спини. До того ж після станової вам буде дуже важко тренувати інші м’язи спини, тобто вони не отримають належного навантаження, а значить і росту не буде.

Загалом, хочемо цим сказати, що розвивати розгиначі м’язів для атлетичного виду звичайно потрібно, але ні як не першою важкою вправою. Тому запам’ятайте, ну і звичайно ж якщо ваша мета – гіпертрофія м’язів (зростання їх розміру) в загальному, чистий бодібілдинг – то розгиначі м’язів і станова тяга – повинні виконуватися в кінці тренування.

Після станової вам буде дуже важко тренувати інші м'язи спини, тобто вони не отримають належного навантаження, а значить і росту не буде.

Після станової вам буде дуже важко тренувати інші м’язи спини, тобто вони не отримають належного навантаження, а значить і росту не буде.

Викривлені та слабкі м’язи спини

Перед тим як починати виконувати тягу штанги в нахилі і особливо станову тягу, вам слід попередньо зміцнити м’язовий корсет (розгиначі м’язів спини) для цього вам чудово підійде вправа «гіперекстензія».

До тих пір поки м’язи спини не будуть укріплені, вам не варто виконувати важкі вправи на спину. Ризик травми дуже великий, а якщо техніка бажає залишати кращого то взагалі забудьте. Ну а після укріплення м’язів, коли пройшло декілька місяців ви досить зміцніли, лише тоді можна приступити до тяг. Найголовніше навчитися правильно виконувати вправи, дуже важливо тримати спину прямою, в іншому випадку м’язи спини будуть працювати в ослабленому режимі, що знову таки призведе до травм.

Виключення підтягувань з програми тренувань

Ні в якому разі. Одні з найбільш ефективних вправ для зростання м’язової маси спини. Розвиває ширину крил надаючи тілу V-подібну форму. Ця вправа допоможе вам навчитися відчувати м’язи спини + виключати біцепс з роботи.

Альтернатива підтягуванням – тяга до грудей – це клон підтягувань, вона набагато легша, тому чудово підійде для новачків або для дівчат.

Важкоатлетичний пояс

У важких вправах, таких як станова тяга або тяга штанги в нахилі, обов’язково використовуйте пояс. Без поясу ризик отримати травму дуже великий. Але, після виконання вправ або ослабте його, або, що краще, взагалі зніміть його. Щоб не було перенапруги. Багато людей одягають атлетичний пояс на початку тренувань і знімають аж в кінці, це невірно ні в якому разі не повторюйте за ними.

Без поясу ризик отримати травму дуже великий. Але, після виконання вправ або послабте його, або, що краще, взагалі зніміть його.

Без поясу ризик отримати травму дуже великий. Але, після виконання вправ або ослабте його, або, що краще, взагалі зніміть його.

Тепер трохи поговоримо про основні помилки у техніці виконання вправ на спину.

Тяги біцепсами

Це, мабуть, найпоширеніша помилка всіх без винятків. Тут потрібно навчитися вимикати свої біцепси з роботи. Для цього потрібно розвивати ментальний зв’язок мозок-м’язи. Для цього вам потрібно уявити, що ваші руки закінчилися ліктями, які вам і потрібно тягнути тільки за рахунок м’язів спини. Це дуже ефективний прийом, рекомендуємо навчитися ним користуватися.

Коротка амплітуда рухів

Теж досить часта помилка. Запам’ятайте у всіх вправах в бодібілдингу потрібна максимально природна амплітуда рухів (повне розтягування). Тільки такі рухи приведуть до росту м’язової маси м’язів спини. Давайте розберемо на прикладі тяги блоку до грудей (вертикальні тяги). При опусканні ваги назад потрібно злегка округляючи спину, вивести плечі вперед. А при тязі до грудей відводити плечі якомога далі назад одночасно виводячи вперед грудну клітку. Після чого повторити заново. Аналогічні дії в горизонтальних тягах.

Неправильна техніка виконання верхніх тяг

Майже всі без винятків роблять тяги блоку ближче до шиї. Лише одиниці виконують правильно. А потрібно навпаки тягнути рукоятку ближче до нижньої частини грудей. Така техніка буде набагато ефективнішою.

Шраги

Під час виконання шраг дуже важливо не «круглити» спину і не крутити лопатками. Запам’ятайте, вам потрібно працювати чітко вгору-вниз, без всяких кругових рухів плечима. Плавно, без ривків. Тягніть виключно трапецією (це як в вертикальних тягах, тільки цього разу уявіть що ваші руки – гаки, що просто тримають вагу, і тягніть тільки трапеціями).

Тепер, коли ми дізналися, що заважає зростанню м’язової маси спини, саме час познайомитися з правилами для нарощування маси.

Головні принципи нарощування м’язової маси спини

  • Правильно підбирайте вагу. Вона повинна бути досить важкою для прямого впливу на м’язи, в той же час досить легкою для можливості контролювати цю вагу по всій амплітуді руху.
  • Ніколи не забувайте про техніку. При нарощуванні м’язової маси спини дуже важлива техніка виконання силових вправ, їх правильна форма. Наприклад, під час виконання тяг, не можна розгойдуватися вперед і назад, в іншому випадку навантаження перейде на інші групи м’язів.
  • Максимальна концентрація на працюючих групах м’язів. Таким чином ви зможете максимально стискати м’язи і одночасно відчувати кожне повторення. Це дуже важливо при тренуванні м’язів спини, адже ви повинні відчувати, що ваші м’язи працюють правильно.
  • Часткові повторення. Це просунута техніка будь-якого тренінгу. Пам’ятайте, що перед тим, як тягнути вагу вниз, слід повністю розтягнути м’язи спини у верхній фазі руху.

Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *