Віджимання на брусах: тренуємо грудні та трицепси

Застій у розвитку грудних м’язів часто пояснюється банальною причиною-відставанням окремих м’язів плечового поясу. Тому, що перемогти застій, необхідно обов’язково включити в програму тренувань таку вправу, як віджимання на брусах.

Як це не дивно, але саме віджимання на брусах навантажує більше груп м’язів, ніж жими штанги лежачи. Якщо зробити екскурс в історію і повернутися в середину минулого століття, то з’ясується, що така вправа, як віджимання на брусах з додатковим обтяженням користувалися репутацією відмінної базової вправи для накачки грудних м’язів. Проте, з часом хвиля технічного прогресу і прагнення до скорої наживи перших виробників спортивного обладнання призвели до появи численних тренажерів і різних додаткових пристосувань. І тут популярність віджимань на брусах перейшла до жиму лежачи, оскільки одним із таких нововведень стала всім знайома лавка для жиму лежачи.

Читати далі, про техніку виконання віджимань на брусах

Особливості тренування спини.

Спину можна тренувати в один день разом з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов’язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте щоденного збільшеного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.

Вправи на м’язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов’язана з хребтом: остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез (зміщення хребців), защемлення корінців спинно-мозкових нервів і так далі. Всі ці захворювання пов’язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп.

Читати про особливості тренування спини

Як накачатись в домашніх умовах? Кращі вправи.

Всупереч поширеній думці, тренуватися в домашніх умовах, і при цьому ефективно, цілком можливо. Звичайно, заняття вдома, в оточенні неробочої обстановки, вимагають особливої самоорганізації від того хто тренується, але для тренувань подібного роду немає ніяких серйозних перешкод, як от відсутність тренажерного залу в місті, дорогий абонемент, тощо. Вправи в домашніх умовах – а таких знайдеться чимало – нічим не відрізняються від тих, що використовуються у тренажерному залі.

Дізнатися, як накачати м’язи дома

Ноги – особливості тренування.

Розвиток м’язів ніг – це важливе завдання, якому кожен бодібілдер повинен відводити не малу увагу. М’язова маса ніг багато в чому залежить від вроджених даних, тому, що багато хто має природно розвинену мускулатуру, в інших навпаки ноги мають невеликі об’єми, і дуже погано піддаються тренуванню.

М’язи ніг у бодібілдингу ділять на 3 основні групи: розгиначі (квадрицепс), згиначі (біцепси ніг) і м’язи гомілки (ікроножні і камбаловидні).

Існує думка, яка змушує задумуватись, що тренування ніг в аматорському бодібілдингу повинне носити другорядний характер, оскільки активне тренування ніг може привести до проблем з суглобами, так як вправи для нижніх кінцівок можуть сприяти руйнуванню хрящових поверхонь, за рахунок використання дуже великих ваг. Але, якщо робити все з головою, то даних проблем можна уникнути. Ноги потрібно обов’язково тренувати в будь – якому випадку.

Дізнатися більше про особливості тренування ніг

Поради Стюарта Макроберта.

Стюарт Макроберт (Stuart Macrobert) – знаменитий письменник, автор багатьох творів про силові тренування, основоположник журналу “Hardgainer“. Також він бодібілдер, що має вчений ступінь у фізичному вихованні. Стюарт Макроберт вніс гідний внесок у розвиток силових видів спорту.

Головне в тренуваннях – послідовне нарощування ваги. Якщо Ви працюєте на межі сил, але з однією і тією ж вагою, тоді всі ваші зусилля підуть нанівець. Показником ефективності Ваших тренувань повинна бути вага, яку Ви піднімаєте, а не пролитий піт.

Тренувальні цикли бувають різні, але грунтуються вони на одних і тих же принципах. Чим краще ви засвоєте ці принципи, тим ефективнішими будуть Ваші тренування.

Ознайомитись з порадами Стюарта Макроберта

Прості поради для адаптації до тренувань.

Якщо Ви новачок в бодібілдингу, чи перший раз прийшли в спортивний зал, чи плануєте зайнятись силовими видами спорту, то ці прості поради на перших порах допоможуть Вам правильно розпочати заняття цим нелегким видом спорту та уникнути травм на самому початку, а також запобігти болям у м’язах.

Протягом першого місяця Ваших тренувань робіть один підхід до кожної вправи. Дотримуйтеся правила одного підходу до кожної вправи і поступово добирайтеся до двох повних підходів. Занадто швидке збільшення числа підходів або ваги обтяжень неминуче призведе до неправильного освоєння техніки виконання вправ, що може призвести до травм.

Читати далі про адаптацію до тренувань

Присідання зі штангою на спині. Частина 5. Безпека під час присідань.

Під час руху вгору і вниз в присіданнях Ви повинні тримати свою спину прямою і зберігати природні вигини хребта між повтореннями. Для цього необхідно мати хорошу розтяжку в біцепсах стегон і сідницях. Негнучкі біцепси стегна і сідниці можуть привести до округлення попереку в присіданнях (як і в становій тязі на зігнутих ногах).

Найбільша проблема в присіданнях – це нездатність деяких людей тримати поперек прямим в нижній точці в присіданнях. Щоб подивитися, як Ви присідаєте , встаньте боком до дзеркала, утримуючи на плечах дуже легку вагу. Уважно стежте за контуром своєї спини і як він змінюється під час руху вниз, в нижній точці і під час зворотного руху вгору. Коли досягнете точки, в якій Ваша спина починає трохи округлюватися, тобто коли сама задня частина хребта починає “хилитись вниз”, знайте, що в цій точці навантаження на хребет різко зростає і практично гарантує травму під час інтенсивного присяду.

Читати далі частину п’яту статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Частина 4. Страховка і безпека при присіданнях.

Як тільки гриф припиняє рух вгору, починає рухатися убік, трохи нахиляється або атлет починає просідати однією стороною, помічник або помічники повинні втрутитися і запобігти подальшому погіршенню техніки.

Якщо допомогу надають два помічника, то вони повинні розуміти один одного з півслова. Якщо цього не відбувається, то один помічник може взяти за один кінець грифа до того, як інший помічник візьметься за свій. Якщо один помічник крикне “узяли!”, То інший повинен підкоритися в ту ж секунду – навіть якщо, на його думку, з допомогою можна було б ще почекати.

Читати далі частину четверту статті про правильне присіданні зі штангою на спині