Поради Стюарта Макроберта.

Стюарт Макроберт (Stuart Macrobert) – знаменитий письменник, автор багатьох творів про силові тренування, основоположник журналу “Hardgainer“. Також він бодібілдер, що має вчений ступінь у фізичному вихованні. Стюарт Макроберт вніс гідний внесок у розвиток силових видів спорту.

Головне в тренуваннях – послідовне нарощування ваги. Якщо Ви працюєте на межі сил, але з однією і тією ж вагою, тоді всі ваші зусилля підуть нанівець. Показником ефективності Ваших тренувань повинна бути вага, яку Ви піднімаєте, а не пролитий піт.

Тренувальні цикли бувають різні, але грунтуються вони на одних і тих же принципах. Чим краще ви засвоєте ці принципи, тим ефективнішими будуть Ваші тренування.

Ознайомитись з порадами Стюарта Макроберта

Прості поради для адаптації до тренувань.

Якщо Ви новачок в бодібілдингу, чи перший раз прийшли в спортивний зал, чи плануєте зайнятись силовими видами спорту, то ці прості поради на перших порах допоможуть Вам правильно розпочати заняття цим нелегким видом спорту та уникнути травм на самому початку, а також запобігти болям у м’язах.

Протягом першого місяця Ваших тренувань робіть один підхід до кожної вправи. Дотримуйтеся правила одного підходу до кожної вправи і поступово добирайтеся до двох повних підходів. Занадто швидке збільшення числа підходів або ваги обтяжень неминуче призведе до неправильного освоєння техніки виконання вправ, що може призвести до травм.

Читати далі про адаптацію до тренувань

Тренуємо спину. Тяга гантелі в нахилі.

Тяга гантелі в нахилі вважається однією з найефективніших і в той же час доступних вправ на найширші м’язи спини. Для її виконання Вам буде потрібно тільки гантеля, та пару стільців чи лавка.

Правда полягає в тому, що лише 1 з 10 спортсменів виконує цю вправу правильно, акцентуючи навантаження на найширших м’язах. Традиційне виконання – з неповною амплітудою руху – дозволяє прокачати м’язи плеча. Найширші включаються в роботу тільки у верхній точці, коли спортсмен відводить руку за спину, тягнучи її м’язами спини.

Дізнатись більше, як виконувати тягу гантелі в нахилі

Хвилинка гумору. 25 мінусів залізного спорту.

-Ваші батьки дістають вас питаннями, куди дівається їжа з дому.

-Батьки лякаються, коли зустрічають вас пізньої ночі на кухні.

-Після місячної розлуки вас перестають впізнавати, проходячи повз на вулиці.

-Кондуктор вперто не хоче брати з вас гроші за проїзд.

-Ви не можете пройти повз міліцейського патруля, вони хочуть бачити ваш паспорт.

-Вас постійно затримують за підробку документів, так як в паспорті вказаний вік 17 років, і наклеєна зовсім не ваша (як їм здається) фотографія, зроблена всього пів року тому.

Читати продовження, про те, які побічні ефекти бувають від занять бодібілдингом

Присідання зі штангою на спині. Частина 5. Безпека під час присідань.

Під час руху вгору і вниз в присіданнях Ви повинні тримати свою спину прямою і зберігати природні вигини хребта між повтореннями. Для цього необхідно мати хорошу розтяжку в біцепсах стегон і сідницях. Негнучкі біцепси стегна і сідниці можуть привести до округлення попереку в присіданнях (як і в становій тязі на зігнутих ногах).

Найбільша проблема в присіданнях – це нездатність деяких людей тримати поперек прямим в нижній точці в присіданнях. Щоб подивитися, як Ви присідаєте , встаньте боком до дзеркала, утримуючи на плечах дуже легку вагу. Уважно стежте за контуром своєї спини і як він змінюється під час руху вниз, в нижній точці і під час зворотного руху вгору. Коли досягнете точки, в якій Ваша спина починає трохи округлюватися, тобто коли сама задня частина хребта починає “хилитись вниз”, знайте, що в цій точці навантаження на хребет різко зростає і практично гарантує травму під час інтенсивного присяду.

Читати далі частину п’яту статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Частина 4. Страховка і безпека при присіданнях.

Як тільки гриф припиняє рух вгору, починає рухатися убік, трохи нахиляється або атлет починає просідати однією стороною, помічник або помічники повинні втрутитися і запобігти подальшому погіршенню техніки.

Якщо допомогу надають два помічника, то вони повинні розуміти один одного з півслова. Якщо цього не відбувається, то один помічник може взяти за один кінець грифа до того, як інший помічник візьметься за свій. Якщо один помічник крикне “узяли!”, То інший повинен підкоритися в ту ж секунду – навіть якщо, на його думку, з допомогою можна було б ще почекати.

Читати далі частину четверту статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Частина 3. Поради при виконанні присідань.

Не присідайте в майці мокрій від поту. Міняйте майку перед присіданнями, якщо необхідно. І ніколи не присідайте з голим торсом, тому що це значно знижує стійкість грифа на спині.

Перед тим, як залізти під гриф перед робочим сетом, нанесіть на руки крейду і попросіть когось нанести крейду на майку в тому місці, де буде розташовуватися гриф. Гриф буде менше зісковзувати із спини.

Захищайте свої коліна. Не підкладайте ніяких дощок, блоків або блінів під п’яти. Замість цього, спробуйте поліпшити свою техніку: працюйте над розтяжкою своїх ахіллесових сухожиль, м’язів стегна і сідниць. Маючи гнучкі і добре розтягнуті м’язи, Ви зможете утримувати рівновагу, не вдаючись до брусків під п’ятами.

Читати далі частину третю статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Присідання зі штангою на спині. Частина 2. Виконання присідань.

Отже, встаньте лицем до грифу так, щоб Ви змогли зробити крок назад після того, як знімете гриф зі стійок. Візьміть руками за гриф на потрібній ширині і опустіться під гриф, що знаходиться на упорах стійок або рами. Знімаючи гриф, не нахиляйтеся вперед. Замість цього, зігніть ноги і помістіть таз прямо під гриф. Ваші ноги можуть бути або на ширині тазу під грифом, або Ви можете використовувати так звану “розніжку“.

Розніжка означає, що одна нога стоїть трішки попереду від грифа, а інша трохи позаду грифа. Притисніть лопатки одну до одної, напружте мускулатуру спини і потім правильно візьміть гриф на спину.

Після того, як гриф зайняв правильне положення на спині, низ спини вигнутий, таз знаходиться безпосередньо під грифом, направте погляд вперед, напружте всі м’язи торсу і випрямте ноги.

Читати далі частину другу статті про правильне присіданні зі штангою на спині