Всупереч поширеній думці, тренуватися в домашніх умовах, і при цьому ефективно, цілком можливо. Звичайно, заняття вдома, в оточенні неробочої обстановки, вимагають особливої самоорганізації від того хто тренується, але для тренувань подібного роду немає ніяких серйозних перешкод, як от відсутність тренажерного залу в місті, дорогий абонемент, тощо. Вправи в домашніх умовах – а таких знайдеться чимало – нічим не відрізняються від тих, що використовуються у тренажерному залі.
Гейнер. Вся правда про гейнери.
Гейнери – це продукти спортивного харчування, що складаються із суміші білків (від 20% до 40% в суміші) і вуглеводів (від 60% до 80% в суміші), доповнені основними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Іноді у склад гейнерів додають креатин, амінокислоти і деякі інші інгредієнти.
Якщо ваша мета наростити м’язову масу, і ви відчуваєте нестачу калорій, то швидше за все, гейнер – це той продукт, який вам потрібен. Одна порція гейнера з легкістю може замінити повноцінний прийом їжі.
Трьохденна програма тренувань.
Мета програми – наростити м’язову масу і збільшити силу.
Багато професійних атлетів переконані, що м’язи-антагоністи необхідно качати в один день, відповідним чином плануючи свої тренувальні спліти. Наприклад, біцепс необхідно качати разом з трицепсом, а груди слід качати в сукупності зі спиною, оскільки їх фізіологічні функції протилежні одна одній. Таким правилам слідував і Арнольд Шварценеггер, який був переконаний, що спільні тренування спини і грудей – найкоротший шлях до нарощування величезної м’язової маси корпусу.
Протеїн – головний елемент для будівництва м’язів.
Протеїн (у перекладі з англійської – білок) являє собою харчову добавку, яка майже цілком складається з білків.
Протеїни, як правило, виготовляються у формі порошку, який потрібно розмішувати в рідині (воді, молоці, соці) і пити. Також вони зустрічаються і у формі готових до вживання напоїв.
Дослідження показують високу ефективність застосування білкових добавок для росту м’язової маси. Білок запобігає руйнуванню м’язових волокон у результаті тренувань, і він же служить будівельним матеріалом для росту м’язів.
Для новачка в питанні спортивного харчування, вибрати і купити протеїн з величезного асортименту не таке просте завдання, тому у цій статті давайте розглянемо загальну класифікацію видів протеїну.
Тренування, якими вони бувають.
Тренування в бодібілдингу і в інших силових видах спорту прийнято поділяти на три основні види, в залежності від того, якого результату потрібно добитися: для збільшення сили, для нарощування м’язів та для збільшення витривалості. Потрібно сказати, що існують також інші види тренувань, під час яких нахил робиться на анаеробні чи аеробні вправи, але зараз мова піде саме про три силових види тренувальних програм. Ось основні поради, дотримуючись яких можна змусити своє тіло краще відкликатися на різні типи тренувальних задач:
Рельєф без шкоди для здоров’я.
Під поняттям рельєфу розуміють майже повну відсутність під шкірою жирового прошарку, а саме коли м’язи проявляють свої обриси до найдрібніших деталей.
Спалювання жиру відбувається в результаті застосування комплексної програми. Вона включає низькокалорійну дієту, аеробний тренінг, силовий тренінг та прийом спеціалізованих добавок.
Домогтися рельєфу не просто. І справа зовсім не у складнощах тренування. Всі зусилля по набору рельєфу зводяться до прискорення метаболізму. Але в тому-то весь секрет, що Ви розганяєте метаболізм, і він набирає інерцію, над якою ви потім втрачаєте владу. Спочатку у вас згоряє жир, а потім починають горіти м’язи.
Читати далі, про те, як стати рельєфним, без шкоди для здоров’я
Ноги – особливості тренування.
Розвиток м’язів ніг – це важливе завдання, якому кожен бодібілдер повинен відводити не малу увагу. М’язова маса ніг багато в чому залежить від вроджених даних, тому, що багато хто має природно розвинену мускулатуру, в інших навпаки ноги мають невеликі об’єми, і дуже погано піддаються тренуванню.
М’язи ніг у бодібілдингу ділять на 3 основні групи: розгиначі (квадрицепс), згиначі (біцепси ніг) і м’язи гомілки (ікроножні і камбаловидні).
Існує думка, яка змушує задумуватись, що тренування ніг в аматорському бодібілдингу повинне носити другорядний характер, оскільки активне тренування ніг може привести до проблем з суглобами, так як вправи для нижніх кінцівок можуть сприяти руйнуванню хрящових поверхонь, за рахунок використання дуже великих ваг. Але, якщо робити все з головою, то даних проблем можна уникнути. Ноги потрібно обов’язково тренувати в будь – якому випадку.
Періодизація або цикли в бодібілдингу.
Періодизація (цикли в бодібілдингу) – спосіб організації тренувального процесу в бодібілдингу за допомогою виділення усередині нього базових одиниць – циклів, що припускає систематичну періодичну зміну методів тренування, обсягу та інтенсивності навантажень. Багато фахівців вважають циклювання головним принципом “шокування” м’язів, який запобігає розвитку застою при наборі м’язової маси. Періодизація є одним із базових принципів силової підготовки культуриста.