Особливості тренування спини.

Спина-Особливості тренуванняСпину можна тренувати в один день разом з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов’язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте щоденного збільшеного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.

Вправи на м’язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов’язана з хребтом: остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез (зміщення хребців), защемлення корінців спинно-мозкових нервів і так далі. Всі ці захворювання пов’язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп.

Читати про особливості тренування спини

Як скласти програму тренувань.

Як скласти самому програму тренуваньОдне з найпоширеніших питань серед новачків – “Як скласти програму тренувань?“. Для того щоб самому скласти собі програму тренувань важливо знати три головні речі: які групи м’язів можна “качати” в один день, послідовність тренування м’язів і які вправи виконувати.

Основні види м’язів:

Тягнучі (біцепс, спина) і штовхаючі (трицепс, дельти, груди). Ноги бажано винести в окремий день. Так от, в одному спліті можна поєднувати вправи для тренувань протилежних м’язових груп, тобто тягнучих і штовхаючих. Наприклад: в один день можна тренувати спину і трицепси або біцепси і груди.

Дізнатися далі, як скласти самому програму тренувань

Алкоголь, куріння і бодібілдинг.

Шкідливі звички Вплив на бодібілдераВважається, що алкоголь і куріння речі, які суперечать здоровому способу життя впринципі. Але в реальному житті, часто можна побачити спортсменів, які виходячи з тренажерного залу, закурюють сигарету. Так само і в житті трапляються моменти, коли хочеться дозволити собі чарочку – другу. Але, не дивлячись на це, ці спортсмени можуть володіти досить серйозною м’язовою масою. Чи означає це, що такі шкідливі звички як куріння і алкоголь не значно впливають на приріст м’язової маси?

Давайте розглянемо по порядку вплив шкідливих звичок при заняттях бодібілдингом.

Дізнатися як шкідливі звички впливають на заняття бодібілдингом

Ектоморф. Особливості тренування ектоморфа.

Ектоморф Особливості тренування ектоморфаЕктоморфний тип статури являє собою повну протилежність ендоморфному типу. Ектоморфи від природи мають низький відсоток підшкірного жиру у зв’язку з високим рівнем метаболізму. Вважається, що ектоморфам дуже важко набрати вагу.

З метою максимального набору м’язової маси, ектоморфам слід використовувати спліт сесії (розділіть головні м’язи тіла на групи, і виділіть для кожної м’язової групи окреме тренування). Обов’язково також використовувати базові вправи, такі як присідання зі штангою, станові тяги та жими від грудей.

Читати далі про особливість тренування ектоморфів

Мезоморф. Особливості тренування мезоморфна.

Мезоморф Особливості тренуванняШирокі плечі і груди, вузькі стегна, знижений вміст підшкірного жиру, хороша генетика, пристосована до швидкого росту м’язів – ідеальний бодібілдер. Шкода тільки зустрічаються такі нечасто. Особливістю тренування таких людей є фактично вседозволеність. Їм, на відміну від ендоморфів, не потрібно виконувати масу аеробних вправи, натягуючи на себе кілограми теплого одягу, щоб краще пропотіти. Не потрібно їм, на відміну від ектоморфів, обмежувати вагу обвантажень, щоб випадково не пошкодити суглоби. Суглоби людей атлетичної статури – мезоморфів досить міцні, щоб витримати інтенсивне навантаження, і в той же час не відчувають великого навантаження від власної ваги, щоб швидко зношуватися.

Читати далі про особливості тренування мезоморфів

Ендоморф. Особливості тренування ендоморфа.

Ендоморф Особливості тренуванняЕндоморфний тип статури – тип статури з підвищеним вмістом підшкірного жиру. Таких людей називають ендоморфами. Відмінна риса цього типу статури не тільки в тому, що м’язова маса навіть при інтенсивних тренуваннях залишається прихована під жиром, від чого фігура навіть добре підготовленого спортсмена виглядає деколи мішкувато, але і в міцності суглобів і кісток. З одного боку це добре. Науці відомо набагато менше випадків отримання травм ендоморфом в ході тренування, ніж обома іншими типами статури (ектоморфами і мезоморфами) разом узятими. З іншого боку товсті кістки майже завжди погіршують зовнішній вигляд спортсмена.
Дізнатися більше про особливості тренування ендоморфа…

Присідання зі штангою на плечах. Основні помилки.

Помилки при присіданні зі штангоюПрисідання зі штангою на плечах відноситься до найефективніших вправ для розвитку сили і маси тіла. З нього можуть отримати величезну користь всі, як пауерліфтери так і бодібілдери, і навіть армрестлери, якщо будуть виконувати дану вправу правильно.

Ось перелік основних помилок, найбільш поширених при виконанні даної вправи:

Занадто високе положення грифа на трапеції.

Занадто висока постановка грифа на трапецевидних м’язах, особливо на основі шиї буде створювати додатковий важіль, який буде відхиляти вас від оптимальної траєкторії руху вперед. Оптимальне положення штанги на пучках дельтоподібних м’язів, тобто штанга повинна лежати на середині трапеції.

Читати далі, про основні помилки при виконанні присідання зі штангою на плечах

Швидкий ріст маси у новачків. Чому так?

Чому новачки набирають масу за декілька місяцівПочинаючи займатися бодібілдингом, багато новачків набирають досить непогану м’язову масу, причому за всього за декілька місяців. У чому причина настільки стрімкої результативності? Чому в наступні місяці приріст не такий відчутний?

І правда, для досвідченого атлета набір 2-3 кг за місяць – дуже хороший результат. Однак для новачків це звичайна справа. Існує думка, що таке різке збільшення м’язової маси пов’язане з інсуліном, кількість якого на порядок зростає через збільшення калорійності і дотримання більш раціональних схем харчування.

Читати далі, про швидкий ріст маси в перші місяці тренувань