Присідання зі штангою на спині. Детально про вправу. Частина 1.

Цю вправу називають “присідання зі штангою на спині” – щоб не плутати її з іншою вправою під назвою “присідання зі штангою на грудях“. При виконанні присідань зі штангою на грудях штанга утримується на передніх дельтовидних м’язах. У порівнянні зі штангою на грудях, варіант зі штангою на спині є не тільки більш продуктивною вправою (тому що змушує працювати більше м’язів), але і більш безпечним варіантом присідань – особливо при роботі з важкими вагами.

Читати далі частину першу статті про правильне присіданні зі штангою на спині

Небезпечні помилки під час тренування.

Помилок на тренуваннях не так багато. У більшості випадків вони зводяться або до уникнення складнощів, або до слідування застарілим методичним стереотипам.

Помилка 1

Не тренуєте ноги

Більшість новачків в залі найчастіше і найдовше тренують м’язи, які видно в дзеркалі, якщо стояти перед ним без сорочки, – груди, дельти і руки. Але ознака справжнього, багаторічного і успішного атлетизму – це накачаний тил і низ.

Читати далі про небезпечні помилки при тренуванні

Пояс для пауерліфтингу.

Пауерліфтинг – це силовий вид спорту, який передбачає подолання великого навантаження. Основним завданням даного виду спорту є підняти якомога більшу вагу. На відміну від бодібілдингу, який акцентує увагу на рельєфності і красі людського тіла, в пауерліфтингу краса тіла не має значення. Крім тренувань, спортивної підготовки і збалансованого харчування, для пауерліфтингу величезне значення має екіпірування. Сюди можна віднести штангетки, бинти, суперкостюм, сорочки і пояс для пауерліфтингу.

Читати далі про важкоатлетичні пояса

Головні вправи на тренуванні.

Вправи, що виконуються на тренуванні, не всі однакові за своїм значенням. Їх можна (умовно) поділити на головні, додаткові й допоміжні. Це потрібно враховувати при складанні тренувальної програми.

1) Головні вправи. Зазвичай це базові вправи, які максимально пропрацьовують кілька груп м’язів. Тут надається перевага вправам з використанням вільної ваги, що дозволяє максимально навантажити тіло і центральну нервову систему (ЦНС).

2) Додаткові вправи виконують ті ж функції, що і головні, але в меншій мірі навантажують м’язи і не вимагають максимальної віддачі від ЦНС.

Дізнатись про те які бувають вправи на тренуванні

Програма тренувань на масу.

Суть цієї програми – те що тут робиться акцент на три базові вправи: жим лежачи, присідання, станова тяга. Програма як для новачків, так і для професійних бодібілдерів. Тільки от викластися треба на всі сто п’ятдесят. Цикл розрахований на шість тижнів. Тpи тренування на тиждень. Відпочинок між сетами – не менше хвилини-двох. Пеpед тренуваннями слід добре pозім’ятись.

Перший день:

Присідання зі штангою: 4 підхода по 4 повторень;
Жим ногами: 4 підхода по 20-6 повторень; Дізнатись про програму тренувань для маси

Топ продуктів, що прискорюють обмін речовин.

Багато людей проводять величезну кількість часу в тренажерному залі і на біговій доріжці, щоб скинути зайвий жир. Однак без правильно харчування практично неможливо домогтися якихось серйозних результатів.

Існує багато різних дієт для спалювання жиру, але не всі вони безпечні і схвалені дієтологами, тому ми розповімо про один з варіантів здорового зниження ваги, а саме збільшення у своєму раціоні продуктів, які прискорюють обмін речовин. При збільшенні швидкості обміну речовин, калорії спалюються набагато швидше, а, отже, прискорюється і витрата запасів жиру в організмі.

Дізнатись які продукти прискорюють обмін речовин

Класична програма тренувань для росту маси тіла.

1 день. Спина, біцепс.

– Станова тяга 3 підходи по 8 повторів;
– Підтягування 3 підходи по 10-12 повторів (якщо ви підтягуєтеся разів з 20, то можна підтягуватися з навантаженням, раз 10 – 12). Якщо Ви не можете підтягуватися -можна на перших порах робити тягу блоку за голову;
– Тяга штанги до пояса 3 підходи по 8 повторів;
– Шраги 3 підходи по 12 повторів;
– Підйом штанги на біцепс стоячи 3 підходи по 10 повторів;
– Скручування 3-4 підходи на максимум.

Читати продовження програми для набору м’язової маси

Накачка преса трисетами.

Трисети являють собою три вправи, які виконуються підряд, без відпочинку. Для накачки пресу трисети зарекомендували себе з найкращого боку.

Отже: ляжте на підлогу, ноги разом, руки зведіть за потилицю, коліна зігніть під прямим кутом

(А). Напружуючи м’язи живота, відірвіть плечі і верхню частину спини від підлоги;

(Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть рух ще 20-25 разів. Не зупиняючись, підкладіть долоні під сідниці і відірвіть зігнуті ноги від підлоги;

Читати продовження про накачування пресу за допомогою трисетів