Тренування для набору м’язової маси обов’язково повинні складатися з важких базових вправ, таких як присідання, станова тяга, підтягування, віджимання на брусах, жим лежачи, важкі тяги для спини, жим стоячи і шраги.
Можна використовувати у своїх тренуваннях варіанти виконання цих же вправ за допомогою тренажерів, але все таки, якщо у вас немає обмежень по здоров’ю на виконання основних базових вправ, то використовувати краще все ж таки базові вправи зі свобідною вагою.
З переліку базових вправ виберіть 3-4 найбільш важкі і повністю сконцентруйтесь на них.
Щоб правильно скласти тренувальну програму і уникнути перекосу у тренінгу виберіть одну вправу з кожної групи нижче:
1) присідання, станова тяга або жим ногами
2) жим лежачи, віджимання на брусах або жим стоячи
3) підтягування або тяга в нахилі.
Не забувайте і про вправи на прес, хоча вони і не є базовими і не спрямовані для опрацювання великих м’язових груп, все ж рекомендується виконувати їх у двох-трьох підходах на кожному тренуванні.
Намагайтеся планомірно, від тренування до тренування, збільшувати робочі ваги. Не поспішайте, поспіх призведе до перетренованості й відкине вас далеко назад, “тихіше їдеш – далі будеш”, чим повільніше і планомірніше буде важчати ваша штанга, тим більш вражаючим і гарантованим буде прогрес в кінцевому підсумку. Слідкуйте за загальним станом, щоб не загнати себе в стан перетренованості.
Весь річний графік тренувань ділиться на цикли. У кожному такому циклі навантаження повинно плавно зростати до максимуму, а потім різко падати. По закінченні циклу слід робити перерву близько тижня, а потім тренування поновлюються з початком нового циклу.
Усередині тижня навантаження також повинно циклюватись, одне тренування робоче, важке, а інше умовно легке, з вагами 80% від робочих. Це необхідна умова прогресу і профілактики перетренованості.
Кількість підходів і повторень повинно незначно змінюватися від циклу до циклу, забезпечуючи необхідну стимуляцію м’язових волокон, також це дозволить позбутися адаптації м’язів до навантаження.
Працюйте важко, але в своє задоволення, тренування повинні бути короткими й інтенсивними, і якщо ви не вкладаєтеся в годину, то необхідно переглянути програму, звичайно за умови, що на тренуванні ви напружено працюєте, а не проводите час у розмовах.
Пийте багато води. Їжте більше фруктів і овочів. Для оптимального відновлення після тренувань і активного нарощування мускулатури Ви зобов’язані споживати підвищену кількість білкової їжі (в ідеалі – 5-6 разів на день). Це обумовлюється тим, що для росту м’язової тканини потрібно набагато більше амінокислот, ніж для підтримки звичайного стану організму, в якому перебувають люди, що не займаються спортом. Ваш організм повинен постійно отримувати необхідну кількість білка з їжею, щоб потім трансформувати його в амінокислоти, які підтримують практично всі процеси в організмі. Намагайтеся споживати щодня близько двох грам білка на кожен кілограм свого тіла. Їжте щодня як мінімум 50 грам жиру, переважно у вигляді оливкової олії, жирної риби, насіння або горіхів.
Записуйте все, що їсте протягом тижня, а потім обчисліть середньо-арифметичне число калорій, які ви з’їли за тиждень. До цього середнього числа додайте 100 калорій і з’їдайте стільки кожен день протягом тижня. Через тиждень, додайте ще 100 калорій і продовжуйте так ще тиждень. Продовжуйте в тому ж дусі до тих пір, поки не помітите, що у вас збільшується жир на тілі.
Не забивайте голову ідеальними пропорціями, просто регулярно і завжди в одному і тому ж місці вимірюйте складку шкіри. Збільшення товщини складки означає, що у вас збільшується відсоток жиру. Коли ви виявите ту цифру калорій, при якій починаєте набирати жир, то зупиніться на цій цифрі і затримайтесь на ній до тих пір, поки, використовуючи той же самий метод, не відзначите у себе зменшення жиру.
Ріст м’язів на тілі буде призводити до збільшення потреби організму у калорійності і тепер ту кількість калорій, що було забагато, для організму стало недостатньо – але це можливо за умови, якщо ви правильно підібрали для себе програму тренувань. Використовуючи цю схему, ви не наберете багато зайвого жиру і вам не доведеться сідати на жорстку дієту після досягнення бажаної ваги.
Класний сайт. Чомусь тільки перший раз потрапив на нього. Дуже цікаві статті.