Хто ж нас не захоче мати міцні великі біцепси, що здіймаються з-під рукавів футболки чи сорочки? У цій статті ми розглянемо, мабуть, найкращу вправу для тренування біцепсів, а саме – підйом штанги на біцепс.
Підйом штанги на біцепс – основна вправа для збільшення маси біцепса, які також задіює м’язи передпліччя (плечово-променевий).
Вправа названа на честь знаменитого бодібілдера Ларі Скотта, за допомогою якого він домігся дуже хороших результатів у розвитку своїх біцепсів. Існує думка, що дана вправа впливає більше на нижню частину біцепса. Згинання рук на лавці Скотта є однією з кращих вправ для накачки біцепсів.
Найголовніше в цій вправі – повне виключення можливості непотрібних рухів в ліктьових суглобах, завдяки чому досягається максимальна ступінь ізольованої роботи біцепса, і, відповідно, застосовується для надання чіткості контурам м’язів біцепса, покращення його рельєфності і форми.
Дізнатись далі, про техніку виконання згинання рук на лавці Скотта
Великі руки – мрія кожного, хто займається у спортзалі. А якщо врахувати той факт, що трицепс становить 2/3 об’єму руки, то стає очевидним шлях до мрії – французький жим
Французький жим, або екстензіі рук, лежачи на лаві, зі штангою – улюблена вправа всіх атлетів. Пауерліфтери, бодібілдери, важкоатлети і прості любителі фітнесу з задоволенням роблять його.
Ще б пак! Адже, виконуючи класичний французький жим, можна добре відчути трицепс. Аналогічна вправа з гантелями – всупереч поширеній думці – не є повним аналогом. У цій вправі, як і в його аналогу зі штангою, задіюються всі головки трицепса. Але з гантелями неможливо гранично навантажити зв’язки і сухожилля трицепсів. Тому у цій статті зробимо акцент, саме на виконанні французького жиму лежачи зі штангою.
Читати далі, про техніку виконання французького жиму лежачи…
Розглянемо ще одну базову вправу для накачки біцепса, а саме підйоми гантелей на біцепс стоячи. При виконанні цієї вправи качаються середина, верх і низ біцепса, а також верх передпліччя , нарощується загальна маса м’язів рук.
Підйоми гантелей на біцепс стоячи ударно нарощують масу і силу біцепса і інших м’язів, що беруть участь у згинанні ліктьового суглоба і супінації передпліччя (поворот передпліччя навколо своєї осі назовні).
Сила і міць цих м’язів багато в чому визначає ваші спортивні показники у важкій атлетиці, гімнастиці, боротьбі, хокеї, альпінізмі та інших видах спорту, яким характерні згинання руки в ліктьовому суглобі.
Згинання рук в зап’ястях задіює внутрішню частину передпліччя. Це формуюча вправа, яка накачує внутрішню частину передпліччя.
Згинання рук в зап’ястях фокусують все навантаження на м’язах внутрішньої частини передпліччя, яка визначає їх обсяг, особливо коли ви розгортаєте долоні назовні.
Як правило, згинання рук в зап’ястях використовують для усунення дисбалансу в розвитку біцепсів і передпліч. Адже худі і тонкі передпліччя враз зведуть нанівець всю “пишноту” величезних біцепсів і трицепсів.
Для того щоб накачати біцепс швидко і ефективно, тренування рук краще поєднувати з тренуванням спини.
Підтягування, в тому числі вузьким зворотнім хватом і віджимання – це ті вправи на розвиток біцепса, які можна виконувати, починаючи з самого дитинства. Однак для того, щоб отримати об’ємний і рельєфний біцепс, цього мало.
Біцепс (двоголовий м’яз плеча) – м’яз, основними функціями якого являється згинання руки в лікті, повертання кисті назовні і напружування руки в ліктьовому суглобі. Виконує всі типи згинання рук.
Основні вправи для накачки біцепса:
1. Підйом штанги на біцепс
Базова вправа, що володіє найбільш високими характеристиками, володіє високою ефективністю і незамінна при створенні по справжньому значущих обсягів рук. Тим не менш, ця вправа не може створити настільки досконалу форму, яку може набути біцепс при роботі з гантелями.
Біцепс – двоголовий м’яз плеча – великий м’яз плеча, добре помітний під шкірою, завдяки чому широко відомий навіть серед людей, погано знайомих з анатомією.
Ні для кого не секрет, що біцепси є однією з найбільш видовищних м’язових груп. Саме біцепси демонструють один одному підлітки, намагаючись затвердити свою перевагу перед однолітками. Режисери фільмів часто намагаються в першу чергу звернути увагу глядачів саме на біцепси головних героїв. І саме біцепси відіграють ключову роль у розвитку ефектного вигляду рук обсягом в 50 і більше сантиметрів.
Розглянемо основні принципи правильного тренування біцепсів, оформимо їх у вигляді списку: