Класична програма тренувань для росту маси тіла.

Програма для нарощування маси1 день. Спина, біцепс.

Станова тяга 3 підходи  по 8 повторів;
Підтягування 3 підходи по 10-12 повторів (якщо ви підтягуєтеся разів з 20, то можна підтягуватися з навантаженням, раз 10 – 12). Якщо Ви не можете підтягуватися -можна на перших порах робити тягу блоку за голову;
Тяга штанги до пояса 3 підходи по 8 повторів;
Шраги 3 підходи  по 12 повторів;
Підйом штанги на біцепс стоячи 3 підходи по 10 повторів;
Скручування 3-4 підходи на максимум.

Читати продовження програми для набору м’язової маси

Накачка преса трисетами.

Прес трисетиТрисети являють собою три вправи, які виконуються підряд, без відпочинку. Для накачки пресу трисети зарекомендували себе з найкращого боку.

Отже: ляжте на підлогу, ноги разом, руки зведіть за потилицю, коліна зігніть під прямим кутом

(А). Напружуючи м’язи живота, відірвіть плечі і верхню частину спини від підлоги;

(Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть рух ще 20-25 разів. Не зупиняючись, підкладіть долоні під сідниці і відірвіть зігнуті ноги від підлоги;

Читати продовження про накачування пресу за допомогою трисетів

Особливості тренування біцепса.

Біцепс, особливості накачкиДля того щоб накачати біцепс швидко і ефективно, тренування рук краще поєднувати з тренуванням спини.

Підтягування, в тому числі вузьким зворотнім хватом і віджимання – це ті вправи на розвиток біцепса, які можна виконувати, починаючи з самого дитинства. Однак для того, щоб отримати об’ємний і рельєфний біцепс, цього мало.

Читати далі про особливості тренування біцепса

Біцепс. Основні вправи для накачки біцепса.

Вправи для біцепсБіцепс (двоголовий м’яз плеча) – м’яз, основними функціями якого являється згинання руки в лікті, повертання кисті назовні і напружування руки в ліктьовому суглобі. Виконує всі типи згинання рук.

Основні вправи для накачки біцепса:

1. Підйом штанги на біцепс

Базова вправа, що володіє найбільш високими характеристиками, володіє високою ефективністю і незамінна при створенні по справжньому значущих обсягів рук. Тим не менш, ця вправа не може створити настільки досконалу форму, яку може набути біцепс при роботі з гантелями.

Дізнатись далі про основні вправи для накачки біцепса

Так які ж вправи підібрати для тренування дельт?

Вибір вправ для накачки плечей1) Жим штанги стоячи

У бодібілдингу жим штанги стоячи використовується, щоб розширити плечі, додати їм обсягу, виразну форму (у першу чергу це стосується передніх і середніх дельт). Крім цього, жим стоячи відмінно розвиває вибухову силу всіх м’язів торса.

2) Жим штанги сидячи

У порівнянні з жимом штанги стоячи, жим сидячи дозволяє більш прицільно пропрацювати дельти, так як тут м’язи, що грають роль стабілізаторів тулуба, практично відпочивають. Жим сидячи з грудей відмінна вправа як для розвитку передніх дельт і верхньої частини грудних м’язів, так і для зміцнення м’язів-обертачів плеча, від сили яких безпосередньо залежить здоров’я плечового суглоба.

Дізнатися про те які вправи найкращі для накачки плечей

Дельтоподібні м’язи. Основні вправи для накачки плечей.

Дельти, основні вправиПлечі, а саме дельтоподібні м’язи  розташовується поверхнево, покриваючи плечовий суглоб з латеральної сторони, спереду, зверху і ззаду, утворюють характерну округлість плеча.

Дельти виконують такі функції: при скороченні середніх пучків або усього м’яза вони відводять верхню кінцівку від тулуба до горизонтального рівня. Передня ключична частина згинає плече, обертає його до середини, підняту верхню кінцівку опускає донизу.

Задня ключична частина розгинає плече, одночасно обертає його назовні, підняту верхню кінцівку опускає донизу.

Читати далі про вправи для накачки плечей

Качаємо біцепс правильно. Принципи тренування біцепса.

Принципи тренування біцепсаБіцепс – двоголовий м’яз плеча  – великий м’яз плеча, добре помітний під шкірою, завдяки чому широко відомий навіть серед людей, погано знайомих з анатомією.

Ні для кого не секрет, що біцепси є однією з найбільш видовищних м’язових груп. Саме біцепси демонструють один одному підлітки, намагаючись затвердити свою перевагу перед однолітками. Режисери фільмів часто намагаються в першу чергу звернути увагу глядачів саме на біцепси головних героїв. І саме біцепси відіграють ключову роль у розвитку ефектного вигляду рук обсягом в 50 і більше сантиметрів.

Розглянемо основні принципи правильного тренування біцепсів, оформимо їх у вигляді списку:

Дізнатись про основні принципи в накачуванні біцепсів

Кращі вправи з гантелями.

Прокачуєм себе гантелямиГантелі можна купити і використовувати в домашніх умовах, в будь-якому тренажерному залі є гантельні ряди – набір гантелей різної ваги. Домашні гантелі найчастіше виконують розбірними – це дозволяє отримувати гантелі різної ваги і зберігати на обмеженому просторі весь спортивний набір. Існує маса вправ, доступних з гантелями. Розглянемо найбільш ефективні з них для прокачування різних груп м’язів.

Читати далі про кращі вправи з гентелями