Тяга штанги до поясу в нахилі.

Тяга штанги до поясу Тяга штанги до поясу в нахилі – чудова базова вправа для розширення спини, додання їй красивої V-подібної форми, вона комплексно діє на найширші м’язи спини, ромбовидні, трапецієподібні, лопаткові м’язи. Вправа є однією з основних для набору маси спини, додання їй товщини і об’єму.

Основні м’язи, які працють: найширші м’язи спини (нижні і середні відділи), ромбовидні м’язи.

Допоміжні м’язи: трапецієвидні, м’язи попереку, біцепси рук.

Дізнатись більше про тягу штанги до пояса в нахилі…

Зведення рук в тренажері «батерфляй».

Зведення рук в тренажері бабочкаТренажер «батерфляй», або «метелик», або як ще його називають деколи «бабочка» застосовується для загального розвитку грудних м’язів. Він складається з лави, розділеної на дві частини: спинку і сидіння і робочих областей для рук, які через тросово-роликову систему приводять в рух вантаж, що складається з набору прямокутних плит. Вагу навантаження можна змінювати в широких межах, але максимальна вага, як правило, не перевищує 100 кг. Заняття на цьому тренажері виконувати не складно, практично ніякої підготовки не потрібно, а травму отримати практично неможливо. Напевно, тому він є улюбленим серед початківців, яким ще страшно підходити до штанги або гантелей.

Читати далі про техніку виконання зведення рук в тренажері метелик

Жим штанги стоячи – «армійський жим».

Армійський жим - Жим штанги стоячиЖим штанги стоячи, або як його ще називають «армійський жим» це ефективна та потужна вправа для тотального опрацювання всіх м’язів верхнього плечового поясу і трицепсів. При його виконанні рівномірно задіюються всі пучки дельтоподібних м’язів, що з часом надає їм міць і силу, сприяє максимальному росту м’язової маси і об’ємів.

Цей, природний в своїй простоті рух використовується й важкоатлетами, і пауерліфтерами, і бодібілдерами, причому з приголомшливим успіхом. Ви можете не робити тяги до підборіддя або розведення рук з гантелями, а маса і сила все одно будуть відмінно рости, якщо ви доповните свої тренування такою чудовою вправою.

Читати далі про техніку виконання жиму штанги стоячи

Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві.

Розведення гантелей лежачиРозведення гантелей, або як ще називають «розводки» гантель  це проста і ефективна вправа для розвитку великих грудних м’язів, а заключна фаза при виконанні вправи ефективно розвиває і трицепс. Ця вправа є ізолюючою, а це значить, що гантелі, що використовуються для виконання вправи не повинні бути такими ж важкими які ви використовуєте в жимі гантелей лежачи. Вправа виконується як у похилому, так і горизонтальному положенні. Розглянемо техніку виконання вправи на горизонтальній лаві, оскільки інші варіанти виконання вправи дуже схожі між собою за технікою виконання.

Розведення гантелей лежачи зазвичай ніколи не йде першою вправою, а виконується в завершенні програми тренування грудних м’язів.

Дізнатися більше про техніку виконання розведення гантелей лежачи

Правила роботи на масу.

Робота на масуТренування для набору м’язової маси обов’язково повинні складатися з важких базових вправ, таких як присідання, станова тяга, підтягування, віджимання на брусах, жим лежачи, важкі тяги для спини, жим стоячи і шраги.

Можна використовувати у своїх тренуваннях варіанти виконання цих же вправ за допомогою тренажерів, але все таки, якщо у вас немає обмежень по здоров’ю на виконання основних базових вправ, то використовувати краще все ж таки базові вправи зі свобідною вагою.

З переліку базових вправ виберіть 3-4 найбільш важкі і повністю сконцентруйтесь на них.

Читати далі про основні правила для тренувань по набору маси

Програма тренувань для сушки і спалювання жиру.

Сушка і похуданняПропонуємо вашій увазі інтенсивну програму тренувань для сушки м’язів і спалювання підшкірного жиру. Програма зачіпає кожну м’язову групу двічі на тиждень, графік тренувань побудований на 3 денному тренувальному періоді, один день – відпочиваємо.

Використовуйте дану програму тренувань для сушки м’язів з метою побудови рельєфу м’язів і спалювання підшкірного жиру.

Програма тренувань для сушки м’язів включає в себе набір силових вправ і вправ з обтяженнями. Також ви можете виконувати 2 – 3 рази на тиждень кардіотренування в поєднанні з дієтою для сушки або з дієтою для спалювання жиру.

Тренування слід виконувати у високоінтенсивному режимі. Кожне тренування слід починати з ретельної розминки, також необхідно виконувати розтяжку м’язів між вправами.

Читати продовження про сушку м’язів та спалювання жиру

Віджимання від підлоги. Тренуємось дома.

Тренування в домашніх умовах. Віджимання.Віджимання від підлоги часто порівнюють із жимом лежачи і навіть називають називають «жим лежачи навпаки».

Віджимання від підлоги це чудова фізична вправа, що дозволяє розвивати передні дельтовидні м’язи, трицепси і грудні м’язи, тобто фактично ті ж м’язи що розвиваються при виконанні жиму лежачи. Віджимання – відмінний спосіб підтримувати свою форму або замінити тренування «залізом», коли з якихось причин немає можливості сходити в спортзал.

А ось що говорить про віджимання американський спортивний фізіолог і чемпіон США з бодібілдингу серед аматорів Боб Лефаві: «Віджимання надають величезний метаболічний ефект! Діють, як присідання, на весь організм!»

Читати продовження статті про віджимання від підлоги

Качаємо біцепс. Підйоми гантелей на біцепс стоячи.

Підйоми гантелей на біцепсРозглянемо ще одну базову вправу для накачки біцепса, а саме підйоми гантелей на біцепс стоячи. При виконанні цієї вправи качаються середина, верх і низ біцепса, а також верх передпліччя , нарощується загальна маса м’язів рук.

Підйоми гантелей на біцепс стоячи ударно нарощують масу і силу біцепса і інших м’язів, що беруть участь у згинанні ліктьового суглоба і супінації передпліччя (поворот передпліччя навколо своєї осі назовні).

Сила і міць цих м’язів багато в чому визначає ваші спортивні показники у важкій атлетиці, гімнастиці, боротьбі, хокеї, альпінізмі та інших видах спорту, яким характерні згинання руки в ліктьовому суглобі.

Читати далі про підйоми гантелей на біцепс стоячи