Вправа «Планка»: як правильно виконувати

У світі фітнесу та бодібілдингу, вправа «Планка» – вже класика жанру і одна з найбільш ефективних вправ для тренування м’язів корпусу. Але фокус у тому, що разом з м’язами корпусу ще задіються м’язи плечового поясу, стегон і сідниць. Ця вправа працює на всі сто, тільки потрібно робити все за правилами. Як саме, зараз детально розповімо. Мова в сьогоднішній статті піде якраз про вправу «Планка», як правильно її виконувати, коли та як часто, та про її різновиди.

Дізнатись детально про планку та як її виконувати правильно…

Розведення гантелей на похилій лаві

Розведення гантелей на похилій лаві – ізолююча вправа, що опрацьовує грудні м’язи. Цінність цієї вправи в тому, що вона дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м’язи і навантаження на грудні м’язи буде концентрованим, а використовуючи похилу лаву, основне навантаження зміщується на верхні відділи грудних м’язів та передню дельту плечей.

Дізнатись техніку виконання вправи розведення гантелей на похилій лаві…

Гакк-присідання: тренуємо ноги

Більшість людей, які займаються бодібілдингом у тренажерних залах, коли починають говорити про вправи для тренування ніг, згадують стандартний набір: присідання зі штангою, жими ногами, тощо. Якщо хтось згадує про таку вправу як: «гакк-присідання», то найчастіше можна почути у відповідь – а що це таке?

Тому у цій статті спробуємо взнати, що ж це за вправа така – гакк-присідання, розглянемо техніку виконання цієї вправи, а також дамо деякі поради, які допоможуть виконувати гакк-присідання ефективніше.

Читати далі про техніку виконання гакк-присідань…

Як накачати шию: тренувальна програма

У цій великій публікації, ми спробуємо розповісти вам як накачати шию, використовуючи спеціальну тренувальну програму, акцент у якій буде поставлений саме на м’язи шиї. Тренуючись за цією програмою, вам не потрібно буде витрачати багато часу на тренування виключно шиї і ви будете тренувати все тіло, але з ухилом на вправи, які сприяють активному розвитку сили і маси шийних м’язів. Це дійсно дуже ефективна методика, але для початку, прочитайте трохи теорії, щоб зрозуміти всю суть даної програми тренувань і гарненько розібратися з тим як накачати шию, з гарантією результату.

Дізнатись як накачати шию…

Жим ногами на тренажері

Розвиток м’язів ніг є одним з найважливіших напрямком для надання тілу гарної форми. Найпростішою та найдієвішою вправою для навантаження м’язів ніг є присідання, проте існують і не менш ефективні способи для тренування ніг. Тут мова піде про жим ногами на тренажері. Ця вправа дозволяє без залучення м’язів спини, особливо якщо є проблеми з цією частиною тіла, опрацювати значний обсяг м’язів передньої поверхні стегна. Крім того, жим ногами на тренажері дозволяє опрацьовувати також біцепс стегна, сідничні м’язи і навіть литкові м’язи.

Читати далі про техніку виконання жиму ногами на тренажері…

Як накачати внутрішню частину грудних м’язів?

М’язи грудей, як відомо, мають округлу форму. Саме тому, щоб вони виглядали ще більш рельєфно, необхідно прокачувати їх як зовнішню, так і внутрішню область. З останньою особливо часто виникають проблеми, оскільки існує не дуже багато вправ, спрямованих на її розвиток.

Внутрішня частина грудних м’язів відстає у розвитку у переважної більшості атлетів. Звичайно, можна у всьому звинувачувати генетику. Однак, у більшості випадків відставання відбувається через неправильний, точніше сказати, неповноцінний комплекс вправ для грудних м’язів.

Дізнатись, як накачати внутрішню частину грудних м’язів…

Тренування попереку: особливості та методика.

Спина є однією з найскладніших м’язових груп. По-перше, вона одна з найбільших, а по-друге, на спині знаходиться велика кількість м’язових груп. Для їх тренування атлети застосовують велику кількість різноманітних вправ, починаючи від вправ на найширші м’язи і закінчуючи рухами на трапеції. Зрозуміло, що в такій суєті багато культуристів навіть не згадують про м’язи попереку. А даремно.

Дізнатись більше про тренування попереку…

Тяга «Т-грифа» – тренуємо спину.

Штанга з Т-подібним грифом являє собою пристосування у вигляді грифа з поперечною рукояткою, її ще називають олімпійською штангою. Таку штангу найчастіше застосовують для виконання тяги в нахилі. Тяга в нахилі Т-грифа незамінна вправа для комплексного опрацювання м’язів спини і кора, тобто м’язів, що утримують хребет, які, до речі кажучи, є дуже важливими і для розвитку м’язів преса. У тязі Т-штанги в більшій мірі задіяні найширші середні м’язи спини. Вправа працює як на силу і масу, так і на рельєфність м’язів.

Використовується також для «промальовування» нових деталей на всьому м’язовому масиві спини і виразного поділу м’язів спини між собою (дефініція).

Читати далі про техніку виконання тяг Т-грифа…