Тренування в домашніх умовах: ускладнюємо тренування з власною вагою.

Пропонуємо для ознайомлення декілька простих, але водночас і дієвих порад, які допоможуть збільшити інтенсивність тренувань у домашніх умовах, коли ви тренуєтесь лише з власною вагою. Вони також допоможуть ускладнити домашні тренування, що в свою чергу, дозволить отримати більш якісний результат від таких тренувань:

Робіть повторення повільніше.

Спробуйте сповільнити рух свого тіла в позитивній і негативній фазах вправи, можете навіть спробувати виконувати вправи з 3-х секундними затримками на кожному етапі.

Зменшіть час відпочинку між підходами.

Всі знають, що м’язи відновлюються під час відпочинку, тому якщо ви позбавите їх можливості відпочивати між підходами – вони не будуть до кінця відновлюватися, а це автоматично підвищить складність виконання чергового повтору, а також його інтенсивність.

Читати далі про те, як зробити тренування в домашніх умовах більш якісними

Суперсети та трисети – вносимо різноманіття у програму тренувань.

Суперсети, трисети – дані терміни часто можна зустріти у статтях про бодібілдинг, як на нашому сайті, так і на інших, але чи багато хто точно знає і розуміє як їх правильно застосовувати і для чого вони потрібні, та й, зрештою, що ці визначення означають? Якщо ви відчуваєте труднощі з розумінням даних понять, то постараємося докладно і зрозуміло розповісти про суперсети і трисети.

Як відомо, одноманітні тренування з часом викликають звикання організму, також працювати по одній і тій же програмі просто нудно. Для того щоб одночасно вирішити обидві проблеми в культуризмі існує кілька цікавих прийомів, одним з яких є суперсет.

Суперсет або суперсерія – це підхід, який складається з двох вправ, які здійснюються без перерв на відпочинок або з дуже маленькою паузою тривалістю до 20 секунд. Суперсерія виконується таким чином: перша вправа, відразу за ним друга, а після короткий відпочинок. Кількість таких серій залежить від того, скільки ви заздалегідь намітили для себе підходів. Зазвичай в суперсет входять вправи на опрацювання різних м’язових груп.

Читати продовження статті про суперсети та трисети

Присідання – вправа “вбивця” для колін і хребта? Чи так це? Розвіюємо міфи.

Присідання – це окрема змагальна вправа, яка входить до складу силового триборства. Найбільші ваги, які піднімають чемпіони з пауерліфтингу, зафіксовані саме в присіданнях, а не в становій тязі. Світові рекорди в даній вправі перебувають біля позначки в п’ятсот кілограм або навіть перевершують її!

Ефективність присідань безперечна, і кращим доказом тому є величезна роль, яка відводиться цій вправі в підготовці спортсменів різних категорій. Лижники і штовхачі ядра, легкоатлети та штангісти, спринтери й хокеїсти, бобслеїсти і навіть Майк Тайсон – що загального в підготовці всіх цих людей? Вони всі присідають, причому, присідають багато й важко. А все тому, що хочуть перемогти!

Присідання й хребет

Багато лікарів і масажистів рекомендують виключити класичні присідання із програм фітнес клубів з метою профілактики травм колін і хребта. На їхню думку, таку вправу варто заборонити, як причину, що призводить до виникнення грижі хребта та інших небезпечних травм. Дізнатись більше про те чи шкідливі присідання для колін та хребта

Як накачати трапеції?

Трапецієподібні м’язи візуально розташовуються між шиєю і плечима. Насправді вони дещо більші, і тягнуться уздовж хребта приблизно до середини спини. Назву отримали за своєю формою. Традиційно вправам на трапеції відводиться одне з останніх місць в тренувальній програмі, в зв’язку з простотою виконання, відносною легкістю, а так само тим фактом, що ці м’язи задіються в багатьох інших вправах (наприклад у підтягування, віджимання на брусах, становій тязі і т.д. ).

Найбільш відома вправа на трапеції – шраги, або підйоми плечей при утриманні руками обтяжень – гантелей, гир і штанги. Різниці в тому, який саме снаряд вибрати не існує. Єдина відмінність – простота виконання, так штанга неминуче буде рухатися по паховій області, зачіпаючи виступаючі статеві органи. Відчуття досить болісне і неприємне, тому при виборі штанги рекомендується звертати увагу на штангу з ромбовидним грифом. При роботі з великими вагами, як і при виконанні станової тяги можна використовувати різнохват (зустрічний хват). Положення рук від підходу до підходу можна змінювати.

Дізнатися як правильно накачати трапеції

Вправи для пресу. Косі скручування.

Косі скручування відіграють важливу роль у збалансованому розвитку всіх м’язів живота, крім того розвинені косі м’язи, дозволяють зміцнити поперекову область. Також добре розвинені м’язи корисні для профілактики травм.

Виконувати косі скручування рекомендується по 10-25 повторень в 3-4 підходах. Цю вправу рекомендується робити в той день, коли у вас заплановані тренування м’язів живота, які завершуються вправою на прес. Так що перед тим, як почати виконувати косі скручування, рекомендується зробити вправи на верхню і нижню частину преса. Тобто такі вправи як зворотні і прості скручування. Дана вправа рекомендується спортсменам середнього рівня підготовки і вище.

Читати далі про техніку виконання косих скручувань

Вправи для пресу. Підйоми ніг у висі.

Підйоми ніг у висі є дуже важкою, але і при цьому дуже корисною вправою, що розвиває і зміцнює м’язи пресу живота. Це кращий засіб для розвитку кубиків пресу, розташованих у нижній частині живота. Якщо ж піднімати ноги до рівня ваших грудей, то за рахунок потужного повороту тазу вгору, ви зможете зміцнити і верхні кубики.

Виконувати цю вправу слід у кількості 3-4 підходів, в кожному від 10 до 25 повторень за раз, в залежності від ступеня вашої підготовленості.

Підйоми ніг у висі – обов’язково повинне бути найпершою вправою в тренуванні м’язів вашого преса. Після неї потрібно зробити вправи на верхню частину преса і косі м’язи живота. Рекомендується виконувати такі вправи тільки атлетам з рівнем підготовки вище середнього.

Читати далі про підйоми ніг у висі

Вправи для пресу. Підйоми колін у висі.

Підйоми колін у висі – відмінна вправа для зміцнення як м’язів преса, так і м’язів – згиначів стегна. Ці м’язи відповідають за те, щоб утримувати ваш таз у стабільному положенні, тобто від них залежить ваша постава.

Виконувати цю вправу рекомендується в обсязі 3-4 підхода, по 10 – 25 повторень в кожному, причому виконувати її слід в день, коли ви тренуєте свій прес. Вона підходить для першої вправи на м’язи живота. Після її виконання варто зробити ряд вправ для верхньої частини пресу і косих м’язів. Дана вправа підходить для атлетів із середнім або вище середнього рівнем підготовки.

Техніка виконання підйому колін у висі

Вхопіться, підстрибнувши, за поперечину, а якщо вона занадто високо і в стрибку дістати ви її не можете, то використовуйте лавку або підставку під ноги. Повиснувши на витягнутих руках, ви не повинні торкатися вашими ногами підлоги. Можна так само використовувати спеціальні лямки в тому випадку, якщо ваш хват слабенький і не дозволяє вам висіти на перекладині, не відчуваючи труднощів.

Читати далі, про техніку підйому колін у висі

Вправи для пресу. Зворотні скручування.

Зворотні скручування – така вправа, при якій відбувається тісна взаємодія м’язів преса з м’язами -згиначами стегна.Злагоджена робота м’язів цих двох груп досить важлива для різних видів спорту.

Виконувати ці вправи потрібно в кількості від 2 до 4 підходів, по 10 – 25 повторень у кожному. Цю вправу необхідно виконувати однією з перших, в день тренування м’язів черевного преса. Після неї варто зробити вправи для верхньої частини преса і вправи для косих м’язів живота. Дана вправа вважається базовою для тренування преса і підходить всім – від новачка до професіонала.

Читати далі, про техніку виконання зворотніх скручувань