Категорія: Принципи тренування

Якщо ви новачок у світі бодібілдингу, то Вам в першу чергу слід ознайомитись з матеріалами даного розділу. Якщо Ви вже атлет зі стажем, то Вам все одно буде не зайвим прочитати про основні принципи тренування.
У цьому розділі Ви знайдете інформацію, що допоможе Вам під час тренувань. Тут Ви зможете взнати про принципи та правила, яких слід дотримуватись для того, щоб Ваші тренування проходили максимально інтенсивно, безпечно, та приносили бажаний результат.

Амінокислоти для «чайників»

Як відомо людина на 1/5 складається з білка. Білок міститься в м’язах, кістках, хрящах та шкірі. Рідини теж складаються з білків крім сечі та жовчі. Білки виконують безліч функцій: обмінні, транспортні, каталітичні, захисні і багато інших. Основною функцією білків є ріст і відновлення тканин організму. Спочатку білки проходять процес перетравлення їжі, де розпадаються на пептидні фрагменти, які в свою чергу розпадаються на вільні амінокислоти, які і використовуються м’язами як відновлювальний і будівельний матеріал.

Амінокислоти є цінними елементами живлення, вони можуть виконувати роль нейромедіаторів, а також постачають організм енергією. За своєю хімічною структурою амінокислоти існують 2-х форм D (права) і L (ліва). Біологічно активними є амінокислоти L-ряду. І тільки фенілаланін представлений як D, так і L-формами.

Прочитати більше про амінокислоти і їх роль для організму атлета

Відновлення м’язів після тренування, як пришвидшити процес.

Відновлення м’язів після тренування – це досить тривалий процес, розуміння якого дозволяє не допускати помилок як під час набору м’язової маси, так і при тренуваннях спрямованих на спалювання підшкірного жиру. Знаючи основи фізіології свого організму ви не будете задавати дурних питань на зразок таких “Як накачатися за 2 тижні” або “Чому не потрібно ходити в тренажерний зал кожен день?”. Докладний розбір одного з головних тренувальних процесів у силових видах спорту читайте далі.

Для початку пару слів про основну мету більшості тих, хто відвідує тренажерний зал – набір м’язової маси.

Ваші м’язи ростуть не під час тренувань (в цей час вони якраз руйнуються), а під час сну (більшою мірою), тому не забувайте висипатися – це головне правило для успішного росту маси. Тепер про відновлення м’язів, спортивними лікарями воно розбито на 4 фази.

Читати далі про те, як пришвидшити процес відновлення м’язів після тренувань

Вперше в залі? З чого почати?

У кожного з нас коли-небудь та й було перше тренування або можливо, лише намічається. З’явившись в залі вперше, ще багато про що навіть не підозрюєш. Здавалося б, бери гантелі чи штангу і тренуйся, поки сили є. Але не все так очевидно. Зокрема, крім гантелей в залі також стоїть безліч незрозумілих штуковин, які точно для чогось та й потрібні. Отже, загалом, про все по порядку.

Підходи і повтори в бодібілдингу

У бодібілдингу існує маса тонкощів і нюансів, і, як в будь-якому виді спорту, є своя методика і система. Відразу обмовимося, що кожне тренування – це система: система, вибудувана за певною методикою. Підхід «беру гантель і кручу як хочу» тут не пройде. Тут інші підходи, а саме декілька підходів ( від 2 до 4) по 6-15 повторень (для початківців) на кожну вправу. Що це таке? Пояснимо на прикладі. Прочитати продовження статті про перші місяці заняття бодібілдингом

Основні помилки в жимі лежачи.

Жим лежачи є однією з кращих і найбільш ефективних вправ зі штангою для побудови потужного тіла. Багато хто вважає, що жим лежачи розвиває лише верх тіла, але не секрет, що при дотриманні деяких нюансів техніки ця вправа дає потужне статичне навантаження на все тіло.

Давайте розглянемо часті помилки при виконанні жиму лежачи:

Помилка перша: не правильне положення ніг.

Якщо ви хочете жати солідну вагу – почніть з «солідного» положення на лавці. У залах тут і там можна зустріти хлопців, які «розкидають» свої ноги навколо лавки так, ніби хтось їх душить. Не краще виглядають хлопці, які закидають ноги на лавку. Що, вам сказали, що так жим виходить більш «ізольованим»? З чистою совістю женіть таких порадників в шию. Читайте далі про основні помилки при виконанні жиму лежачи

Особливості тренування спини.

Спину можна тренувати в один день разом з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов’язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте щоденного збільшеного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.

Вправи на м’язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов’язана з хребтом: остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез (зміщення хребців), защемлення корінців спинно-мозкових нервів і так далі. Всі ці захворювання пов’язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп.

Читати про особливості тренування спини

Як скласти програму тренувань.

Одне з найпоширеніших питань серед новачків – “Як скласти програму тренувань?“. Для того щоб самому скласти собі програму тренувань важливо знати три головні речі: які групи м’язів можна “качати” в один день, послідовність тренування м’язів і які вправи виконувати.

Основні види м’язів:

Тягнучі (біцепс, спина) і штовхаючі (трицепс, дельти, груди). Ноги бажано винести в окремий день. Так от, в одному спліті можна поєднувати вправи для тренувань протилежних м’язових груп, тобто тягнучих і штовхаючих. Наприклад: в один день можна тренувати спину і трицепси або біцепси і груди.

Дізнатися далі, як скласти самому програму тренувань

Ектоморф. Особливості тренування ектоморфа.

Ектоморфний тип статури являє собою повну протилежність ендоморфному типу. Ектоморфи від природи мають низький відсоток підшкірного жиру у зв’язку з високим рівнем метаболізму. Вважається, що ектоморфам дуже важко набрати вагу.

З метою максимального набору м’язової маси, ектоморфам слід використовувати спліт сесії (розділіть головні м’язи тіла на групи, і виділіть для кожної м’язової групи окреме тренування). Обов’язково також використовувати базові вправи, такі як присідання зі штангою, станові тяги та жими від грудей.

Читати далі про особливість тренування ектоморфів

Мезоморф. Особливості тренування мезоморфна.

Широкі плечі і груди, вузькі стегна, знижений вміст підшкірного жиру, хороша генетика, пристосована до швидкого росту м’язів – ідеальний бодібілдер. Шкода тільки зустрічаються такі нечасто. Особливістю тренування таких людей є фактично вседозволеність. Їм, на відміну від ендоморфів, не потрібно виконувати масу аеробних вправи, натягуючи на себе кілограми теплого одягу, щоб краще пропотіти. Не потрібно їм, на відміну від ектоморфів, обмежувати вагу обвантажень, щоб випадково не пошкодити суглоби. Суглоби людей атлетичної статури – мезоморфів досить міцні, щоб витримати інтенсивне навантаження, і в той же час не відчувають великого навантаження від власної ваги, щоб швидко зношуватися.

Читати далі про особливості тренування мезоморфів